LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌勞損/腰椎間盤突出癥康復練習法-ydyxmeiyu.haodf.com北京大學第三醫院運動醫學科梅宇

腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。

LBP-1 站立位N繩肌拉伸練習：

1、  患側腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

2、  以髖關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動，

3、  注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

4、  練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

LBP-2 貓和駱駝練習：

1、  跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，

2、  腹部放松下垂，使背部塌陷，并維持姿勢5秒鐘，

3、  然后腹部收緊，使背部向上弓，并維持姿勢5秒鐘，

4、  練習時，每日3次，每組做3次。

LBP-3 四肢抬高練習：

1、  跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，

2、  腹肌收縮繃緊，然后抬起左側手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動，

3、  緩慢放松回到原位，換對側手臂和腿繼續練習，

4、  練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。

LBP-4 骨盆上翹練習：

1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

2、  腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位，

3、  練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

LBP-5 仰臥起坐練習：

1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

2、  腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方，

3、  感覺雙肩已經離開床板，維持姿勢不動，

4、  如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，

5、  練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。

LBP-6 臀肌拉伸練習：

1、  仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側腿踝關節搭在左側大腿上，

2、  雙手交叉抱住左側大腿，并用力拉向胸前，感覺右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動，

3、  同樣方法交換雙腿再練習，

4、  練習時，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。

LBP-7 伸展練習：

1、  俯臥位，身體和四肢放松，維持5分鐘，

2、  如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘，

3、  如果能夠輕松俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習，

a)         俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，

b)         手臂放松回到原位，休息1分鐘，

c)         然后雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然后放松回到原位，

d)         練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

e)         練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。

LBP-8 側臥位支撐練習：

1、  左側臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上，

2、  右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，并維持姿勢不動，

3、  然后腰部放松回到原位，同樣方法交換對側再練習，

4、  如果感覺完成有困難，可以先把雙側髖關節和膝關節屈曲45度，進行練習，

5、  練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。

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圖片改編自RelayHealth