一、孕婦預(yù)防腰痛的一般措施

　　婦女懷孕后，腹部隨妊娠月份的增加而逐漸增大，尤其是到了妊娠中、晚期，一方面由于腹部重量的增加及距腰椎間盤中央的力臂延長，從而使腰部負(fù)荷增大，這種腰部負(fù)荷的增大與腹部增大部分的體積成正比；另一方面，由于妊娠時(shí)腹部的肌肉松弛無力而不能正常地支持內(nèi)臟，致使支撐內(nèi)臟的腰椎負(fù)擔(dān)加重。這兩方面的因素使得腰椎生理曲度發(fā)生明顯的改變，即后伸過度。在這一基礎(chǔ)上，孕婦只要稍微失去身體的平衡，就會(huì)罹患腰痛，而且有時(shí)這種疼痛還會(huì)放射到下肢，引起一側(cè)或雙側(cè)下肢疼痛。孕婦預(yù)防腰痛的一般措施如下：

　　1.較好的辦法是休息，充分的休息可在很大程度上減少腰部的負(fù)擔(dān)。休息時(shí)可將枕頭、坐墊一類的柔軟物體墊在N窩下面以使自己感到比較舒適。

　　2.睡眠時(shí)可采用側(cè)臥位、雙腿屈曲的臥位姿勢，以減少腰部的負(fù)荷。

　　3.應(yīng)注意身體的姿勢，避免彎腰等腰部過多或過度的活動(dòng)。

　　4.鞋子要穿柔軟輕便的平底鞋。

　　對(duì)于婦女來說，也許懷孕期間的腰痛是難以避免的，但如果能很好地加以注意，大多數(shù)孕婦還是可以將腰痛減少到最低程度，并順利地度過妊娠期的。

　　二、孕婦預(yù)防腰痛的體操

　　為了預(yù)防孕婦的腰痛，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些改善孕婦腰痛的體操。方法如下：

　　第一節(jié)：預(yù)備姿勢：孕婦仰臥位，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。動(dòng)作：緩緩呼氣，同時(shí)將腰部慢慢向床墊下沉，堅(jiān)持5秒鐘。還原。此動(dòng)作重復(fù)5次。

　　第二節(jié)：預(yù)備姿勢：孕婦四肢趴地，呈跪姿。動(dòng)作：腰背部慢慢向上弓起，堅(jiān)持5秒鐘。還原。此動(dòng)作重復(fù)5次。

　　第三節(jié)：預(yù)備姿勢：孕婦背靠墻壁，距離約30厘米站立，雙手抱頭。動(dòng)作：緩緩呼氣，同時(shí)將腰背部盡可能緊貼墻壁，堅(jiān)持5秒鐘。還原。此動(dòng)作重復(fù)5次。

　　第四節(jié)：預(yù)備姿勢：孕婦仰臥。動(dòng)作：一側(cè)膝關(guān)節(jié)先屈曲，然后往高處上臺(tái)并伸直，堅(jiān)持3秒鐘。還原。另一側(cè)動(dòng)作同前。此動(dòng)作左右交替各重復(fù)5次。

　　上述這套體操每日早晚可各進(jìn)行一次，但練習(xí)時(shí)必須特別注意如下問題：

　　1.必須在醫(yī)生同意后方可進(jìn)行，醫(yī)囑必須靜臥的孕婦切勿進(jìn)行。

　　2.操縱時(shí)必須輕緩，切勿動(dòng)作過猛。

　　3.練習(xí)過程中若有不適感覺，須及時(shí)找醫(yī)生就診。

　　三、產(chǎn)婦預(yù)防腰痛的一般措施

　　婦女在分娩時(shí)，，機(jī)體內(nèi)部的內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)發(fā)生一定程度的改變，使連接骨盆的韌帶松弛，這是為了容易分娩的一種自然作用。但是，在產(chǎn)后，由于這種內(nèi)分泌的改變尚未得到調(diào)整，骨盆還處于松弛狀態(tài)，而且分娩后的腹部肌肉也變得較為松弛，從而成為產(chǎn)婦機(jī)體自身容易產(chǎn)生腰痛的因素。

　　另外，產(chǎn)婦為了照顧小孩，經(jīng)常需給嬰兒換尿布、洗澡，或者從搖籃里把嬰兒抱起來，這些經(jīng)常性的哈腰動(dòng)作在上述生理改變因素的基礎(chǔ)上進(jìn)行，就極有可能發(fā)生腰痛。

　　針對(duì)以上產(chǎn)生腰痛的原因，產(chǎn)后預(yù)防腰痛的一般措施是：

　　1.避免搬運(yùn)較重的物體。

　　2.加強(qiáng)腹部及腰背部肌肉的力量，以盡快保持腰部穩(wěn)定，減少腰部受損害的機(jī)會(huì)。

　　3.在照顧小孩時(shí)，要注意腰部的姿勢。例如想辦法在臺(tái)子上給孩子洗澡，以減少彎腰動(dòng)作等。

　　4.應(yīng)較好的注意休息。當(dāng)孩子睡覺時(shí)，自己最好也跟著一起休息一下。

　　5.適當(dāng)控制體重。有些婦女產(chǎn)后體重明顯增加，也可使腰部的負(fù)擔(dān)增加，而成為腰痛的原因，因此產(chǎn)婦要適當(dāng)?shù)乜刂企w重。

　　6.不要過早地穿高跟鞋。因?yàn)榇└吒墒寡亢笊斓某潭燃又兀瑫?huì)增加腰椎間關(guān)節(jié)的壓力而引起腰痛；尤其是雙手抱孩子時(shí)，更應(yīng)避免穿高跟鞋。

　　7.即使產(chǎn)后身體已有很大程度的恢復(fù)，在抱孩子等情況下也應(yīng)注意腰部的防護(hù)。例如：抱孩子時(shí)讓孩子叉開雙腿坐在骨盆上，母親的腰部不會(huì)后伸，從而可避免腰痛。

　　四、產(chǎn)婦預(yù)防腰痛的體操

　　為了預(yù)防腰痛，產(chǎn)婦可以自我加強(qiáng)腰背部及腹肌的力量，以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，最好在產(chǎn)后2周左右就逐漸開始進(jìn)行預(yù)防腰痛的體操。方法如下：

　　1.恢復(fù)腰肌功能的運(yùn)動(dòng)：

　　①前屈后伸運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦二腿稍分開站立。動(dòng)作：一邊呼氣，一邊將腰部慢慢向前彎曲，雙手碰到地板，起身還原。一邊吸氣，一邊將上身慢慢彎曲向后仰。還原。以上動(dòng)作前后左右交替各進(jìn)行8次。

　　②曲身運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦分開雙膝，坐在椅子上。動(dòng)作：像要頭部交在雙膝似的慢慢彎曲上身。還原。以上動(dòng)作重復(fù)16次。

　　③轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦分腿站立，雙手拿舉1~2公斤的物體過頭頂。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)屈曲，雙手從肩的高度向前方揮下，同時(shí)落下手臂，腰部充分彎曲，肘關(guān)節(jié)不伸直；然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。還原。重復(fù)上述動(dòng)作，但向右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。以上動(dòng)作重復(fù)8次。

　　④仰臥起運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦仰臥。動(dòng)作：雙手抱膝，用反作用立起上半身。還原。以上動(dòng)作重復(fù)16次。

　　⑤仰臥扭腰運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦仰臥，雙手扶住床沿。動(dòng)作：扭動(dòng)腰部，把左腿伸向床的右側(cè)，臉向左側(cè)，上半身盡量平臥于床。還原。再向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。左右交替各進(jìn)行8次。

　　2.強(qiáng)健腰肌的運(yùn)動(dòng)：

　　①飛燕運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦俯臥位。動(dòng)作。雙手后伸，上半身向后抬起，堅(jiān)持5秒鐘。還原。此動(dòng)作重復(fù)16次。

　　②后伸運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦分腿站立。動(dòng)作：雙手叉腰，身體向后仰，用力并堅(jiān)持5秒鐘。還原。此動(dòng)作重復(fù)16次。

　　3.強(qiáng)健腹肌的運(yùn)動(dòng)：

　　①屈膝起臥運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦屈膝仰臥。動(dòng)作：將雙手伸向身體前方，上半身慢慢起來，再慢慢放下。還原。以上動(dòng)作重復(fù)16次。

　　②在腹肌力量有所增加后，可將雙手交叉置于枕后做起臥動(dòng)作。其他同前。

　　③腹肌力量充分增加后，可用雙手按住下腭，做起臥運(yùn)動(dòng)。其他同前。

　　4.強(qiáng)健下肢的運(yùn)動(dòng)：

　　①伸展下肢運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦面向墻，雙手扶墻，一側(cè)下肢伸直，并盡量向后拉，另一側(cè)下肢在前方髖、膝屈曲位。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)屈曲，上半身貼近墻壁，雙腳后跟不要離開地面。還原。此動(dòng)作重復(fù)16次。

　　②屈膝運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦雙腿前后分立。動(dòng)作：一邊呼氣，一邊彎腰，使前方膝關(guān)節(jié)屈曲。還原。左右交替各重復(fù)8次。

　　③伸髖運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢：產(chǎn)婦手扶低臺(tái)，將伸直的下肢放在后面；另一側(cè)下肢充分屈曲。動(dòng)作：用俯臥撐般的姿勢屈曲上肢。還原。此動(dòng)作重復(fù)16次。