腰椎間盤突出癥是一種常見病，以腰痛和下肢放射性疼痛為主要特征，給病人的日常生活帶來很大的不便。骨科醫生往往采用手術的方法，病人不易接受。保守治療是治療腰椎間盤突出癥的首選方法，推拿、針灸、理療、牽引、臥床休息、熱敷及中西藥物等綜合治療能起到意想不到的效果。如果病人在治療的同時，注意自我保養，并進行適當的功能鍛煉，更能起到事半功倍的效果。

　　一、保養

　　1.寢具：硬板床能給腰部以堅實的支撐，很硬的席夢思（能提供堅實支撐的彈簧床墊），也能起到類似的作用。臥床也是一種治療，仰臥位最佳，但對于疼痛劇烈者，宜采用最舒適的體位；硬板床上可以墊厚度為5厘米左右的被褥，但不宜墊無彈性的軟海綿。

　　2.保暖：寒冷刺激使肌肉痙攣，誘發或加重疼痛。 住處應避免潮濕陰冷；不宜用冷水洗腳；鞋子宜軟底平跟，要習慣于常穿襪子；在炎熱季節更應注意保暖，空調、竹席及赤腳都可能誘發本病。

　　3.腰圍：在急性期，腰圍能減輕腰部負擔，緩解疼痛；在緩解期和平時，腰圍能防止腰部損傷。腰圍必須有一定的寬度，以30 厘米左右為宜，內部有弧形堅韌的鋼板或硬塑料板支撐；其透氣性要好，帆布的或牛皮的較佳，其次為尼龍面。腰圍不宜長期使用，以免影響腰部肌力的恢復。臥床時，不宜用腰圍。

　　4.姿勢：向前彎腰會促使椎間盤向后突出，如果加上腰部的扭轉，會使纖維環損傷。在日常生活和工作中應盡量保持腰部正直的姿勢，如：應避免彎腰掃地、擦地板、洗碗、刷牙或在浴缸里洗衣服；從地上或低處拾拿物品，應先下蹲，拿住物品后，將物品盡量靠近身體，再用腿部的力量慢慢站起；同樣，不宜靠在床頭（半躺半坐的姿勢）看書或看電視，不宜久坐沙發、矮凳（高度低于膝關節）及轎車，如果是不得已，可以在腰部墊一靠墊；坐公交車或面包車宜坐在稍靠前的座位，避免震動；起床時，不宜采用仰臥起坐的方法，而應先側臥（以右側為例），將屈曲的雙腿移到床下，用右側的肘部和左側的手掌支撐用力，慢慢坐起。盡管不少病人騎自行車沒問題，但不能騎得太久，并應將座墊盡量放低。

　　5.休息：休息能促進椎間盤的修復。平臥位時椎間盤內壓力最小，如果在中午有條件平躺一會兒，有很大的好處，但應注意保暖；久行、久立或久坐都不好，不宜長途駕駛，長途旅行注意姿勢變換以及腰圍保護。姿勢變換能減少勞累，久坐辦公室的應該定時花幾分鐘起來走走。性生活應適當節制。臨床研究發現，腰椎間盤突出癥的初次發作與損傷的關系較大，而復發則與勞累的關系最密切，勞累導致腰部肌力下降，導致對腰椎穩定的保護能力下降，從而引起復發。

　　6.飲食：飲食上一般沒有什么宜忌，遵循良好的飲食習慣就可以。有些人偏向過敏體質，食用大閘蟹、甲魚等異樣蛋白高的食物會因為過敏反應誘發或加重腰部疼痛，應適當注意。傳統上應該食用溫熱食物，忌食腥冷食品，如無不適也不必拘泥于此。有些人嗜食辛辣，也要注意適度，有些人也會誘發疼痛，或引起大便困難或痔瘡發作，也會間接加劇腰突癥。要時常保持大便通暢，避免因為用力大便而加重癥狀。

　　二、鍛煉

　　鍛煉應遵循一些原則，如:強度適當、避免勞累；動作不宜劇烈，不能有過多的彎腰、扭轉和跳躍動作；應從癥狀緩解后逐步開始鍛煉，要循序漸進、持之以恒；最重要的是，應該在醫生的指導下進行鍛煉，選擇適合自己的姿勢和動作以及強度和進度。以下是常用的幾種鍛煉腰背肌和腹肌的方法。

　　1.俯臥位：臉朝下，全身放松，平躺，雙手放在身體兩側，雙下肢伸直。

　　（1）單腿后伸：一側下肢伸直， 慢慢向上抬起，以大腿前側離開床面為度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要過高，速度不宜太快。一側下肢抬5-10次后，再抬另一側下肢。這一動作 鍛煉強度小。

　　（2）雙腿后伸：雙手放于腰部，雙下肢伸直慢慢向上抬起，以大腿前側離開床面為度，然后慢慢放下，放松后，在做第二次抬腿。抬腿不要過高，速度不宜太快。5-10次后，休息4-5分鐘，再做1-2組。這組動作鍛煉強度中等。

　　（3）燕子雙飛：雙手向后伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持數秒后放下，重復數次，這一動作鍛煉強度較大。由于這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛。

　　2.仰臥位

　　（1）五點支撐：以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持數秒后放下，動作強度較小，適合急性期疼痛嚴重的患者。

　　（2）三點支撐：以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持數秒后放下，有頸椎病的病人不宜采用。

　　（3）橋式或弓式鍛煉：以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持數秒后放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行。

　　3.仰臥位

　　（1）腹肌訓練：雙下肢伸直緩慢上抬，抬到下肢與床面的夾角為30-45度即可，維持數秒后慢慢放下，重復數次。可增加腹肌力量，適用于多數腰痛患者，對腰椎滑脫癥更有效。注意，仰臥起坐不宜做，對腰椎有損害。

　　（2）踏自行車：雙下肢屈膝屈髖，小腿懸空，作交替的蹬踏動作，類似于騎自行車的動作，可作數分鐘 ，也是鍛煉腹肌和髂腰肌的方法之一。

　　4.倒走：雙腿交替向后跨步以均勻的速度向后行走，能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，強度較小，一般適用于中老年人，可作半小時左右。但要注意安全，避免意外發生，一般不建議患者做倒走鍛煉。

　　注意：以上鍛煉方法一般適用于腰椎間盤突出癥、腰肌勞損和腰椎退行性骨關節炎等，不一定適用于腰椎滑脫癥，鍛煉前請向醫師咨詢。