MCLS-內側副韌帶損傷康復練習法-ydyxmeiyu..com

　　適用于內側副韌帶損傷/撕裂，經歷保守治療或手術治療2個月以后的患友。北京大學第三醫院運動醫學科梅宇

　　MCLS-1 膝關節被動伸直練習

　　1、  當膝關節不能完全伸直時需要進行這項練習，

　　2、  坐臥位，患側腿伸開，將一個毛巾卷墊在踝關節后方，使腳跟離地約15厘米，

　　3、  腿部肌肉放松，依靠重力使膝關節緩慢伸直，并維持姿勢不動，

　　4、  也可以坐在椅子上，把腿墊在另一把椅子上進行練習，

　　5、  練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持10分鐘，或者在伸直后再堅持2分鐘。

　　MCLS-2 足跟滑動練習

　　1、  坐位于瑜伽墊或硬板床上，雙腿伸直，

　　2、  患側腿屈膝，使足跟緩慢勻速向臀部滑動，膝關節盡力貼向胸前，然后放松回到原位，

　　3、  練習時，每天3組，每組10次。

　　MCLS-3 俯臥位屈膝練習

　　1、  俯臥位，雙腿伸直，

　　2、  患側膝關節屈曲，腳跟用力貼近臀部，在最近的位置上維持姿勢不動，

　　3、  緩慢放松回到原位，

　　4、  如果感覺輕松完成，可以在踝關節上加1公斤沙袋練習，

　　5、  練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　MCLS-4 直抬腿練習

　　1、  半仰臥位，并將健側腿膝關節彎曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、  患側腿伸直，股四頭肌用力收縮繃緊，并把腿抬離床面約20厘米，維持姿勢不動，

　　3、  注意膝關節不要彎曲，抬腿不要過高，腿放下時勻速緩慢，

　　4、  練習時，每日3組，每組10次，每次堅持到力量耗竭，越久越好。

　　MCLS-5 側臥位抬腿練習

　　1、  側臥位，患側腿在上，

　　2、  患側腿繃直，向上抬高約30厘米，維持姿勢不動，

　　3、  注意腿放下時勻速緩慢，

　　4、  練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　膝關節穩定性練習

　　準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環狀，打結端固定在門縫或床腿上，另一端套在健側腿踝關節上。

　　MCLS-6 A前向穩定性練習

　　1、  面向門站立，身體重心放在患側腿并使膝關節略微屈曲，

　　2、  健側腿向后用力，牽拉彈力帶，

　　MCLS-7 B 外側穩定性練習

　　1、  轉體90度，使患側腿靠近門，健側腿遠離門，

　　2、  健側腿向外用力，牽拉彈力帶，

　　MCLS-8 C 后向穩定性練習

　　1、  再轉體90度，使身體背向門站立，膝關節略微屈曲，

　　2、  健側腿向前用力，牽拉彈力帶，

　　MCLS-9 D 內側穩定性練習

　　1、  再轉體90度，使健側腿靠近門，患側腿遠離門，

　　2、  健側腿向內側用力，牽拉彈力帶，

　　練習時，每日3組，每組10次。如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。

　　MCLS-10滑墻練習（靜蹲練習）

　　1、  背向墻站立，雙腳分開與肩同寬，腳跟距離墻壁30厘米，

　　2、  上半身后仰，背部、肩部和頭后部靠在墻壁上，目視前方并保持雙肩放松，

　　3、  身體重心下移，直到大腿接近水平位置（軟骨損傷的患者需要躲開最疼痛的角度），

　　4、  感覺股四頭肌有緊繃感，維持姿勢不動，然后緩慢勻速回到原位，

　　5、  練習時，每日3組，每組10次，每次堅持至少10秒鐘，越久越好。

　　MCLS-11 蹬臺階練習

　　1、  站立位，健側腿著地，患側腿踩在一個8-13厘米的臺階或磚塊上，

　　2、  將身體重心移到患側腿，并向上蹬踩到臺階上，健側腿離地，

　　3、  注意健側腿放下時動作勻速緩慢，

　　4、  練習時，每日3組，每組10次。

　　MCLS-12 膝關節伸直抗阻練習

　　1、  準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環狀，打結端固定在門縫上，

　　2、  面向門站立，膝關節屈曲45度，將彈力帶套在患側腿膝關節后方（N窩），

　　3、  患側腿單腿負重，并緩慢伸直膝關節，向后牽拉彈力帶，

　　4、  如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。

　　5、  練習時，每日3組，每組10次。

　　MCLS-13 平衡板練習A-E

　　平衡板練習是踝關節功能的提高練習，對活動度、肌力和本體感覺的恢復都很有幫助，建議大家在后期康復時，最好自己購買一個平衡板（體育用品店或淘寶都有賣，質量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），堅持練習，獲益良多。

　　1、  雙腳站在平衡板上，與肩同寬，

　　2、  雙腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次練習時平板邊緣都接觸地面，

　　3、  雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然后逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣都接觸地面，

　　4、  提高難度，雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然后逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣不能接觸地面，

　　5、  雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，

　　6、  提高難度，閉上雙眼，雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，

　　7、  如果雙腳很容易完成上述動作，可以嘗試患側腳單腳練習，注意墻壁或椅子練習，以防止摔倒。

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　　圖片改編自RelayHealth