LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌勞損/腰椎間盤突出癥康復(fù)練習(xí)法-ydyxmeiyu..com北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科梅宇

　　腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。

　　LBP-1 站立位N繩肌拉伸練習(xí)：

　　1、  患側(cè)腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、  以髖關(guān)節(jié)為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、  注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉(zhuǎn)肩或弓背，

　　4、  練習(xí)時(shí)，每日3組，每組做3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　LBP-2 貓和駱駝練習(xí)：

　　1、  跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，

　　2、  腹部放松下垂，使背部塌陷，并維持姿勢5秒鐘，

　　3、  然后腹部收緊，使背部向上弓，并維持姿勢5秒鐘，

　　4、  練習(xí)時(shí)，每日3次，每組做3次。

　　LBP-3 四肢抬高練習(xí)：

　　1、  跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，

　　2、  腹肌收縮繃緊，然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸，同時(shí)抬起右側(cè)腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、  緩慢放松回到原位，換對側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí)，

　　4、  練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅(jiān)持5秒鐘。

　　LBP-4 骨盆上翹練習(xí)：

　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

　　2、  腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動(dòng)，然后放松回到原位，

　　3、  練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

　　LBP-5 仰臥起坐練習(xí)：

　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

　　2、  腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠(yuǎn)方，

　　3、  感覺雙肩已經(jīng)離開床板，維持姿勢不動(dòng)，

　　4、  如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，

　　5、  練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次，每次堅(jiān)持3秒鐘。

　　LBP-6 臀肌拉伸練習(xí)：

　　1、  仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側(cè)腿踝關(guān)節(jié)搭在左側(cè)大腿上，

　　2、  雙手交叉抱住左側(cè)大腿，并用力拉向胸前，感覺右側(cè)臀肌和大腿外側(cè)有牽拉感，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、  同樣方法交換雙腿再練習(xí)，

　　4、  練習(xí)時(shí)，每天3組，每組每側(cè)3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　LBP-7 伸展練習(xí)：

　　1、  俯臥位，身體和四肢放松，維持5分鐘，

　　2、  如果因?yàn)樘弁措y以完成，可以在胸下墊一個(gè)軟枕或靠墊，維持5分鐘，

　　3、  如果能夠輕松俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習(xí)，

　　a)         俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，

　　b)         手臂放松回到原位，休息1分鐘，

　　c)         然后雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢不動(dòng)1秒鐘，然后放松回到原位，

　　d)         練習(xí)時(shí)，不應(yīng)該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

　　e)         練習(xí)時(shí)，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。

　　LBP-8 側(cè)臥位支撐練習(xí)：

　　1、  左側(cè)臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上，

　　2、  右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、  然后腰部放松回到原位，同樣方法交換對側(cè)再練習(xí)，

　　4、  如果感覺完成有困難，可以先把雙側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲45度，進(jìn)行練習(xí)，

　　5、  練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次至少堅(jiān)持15秒鐘，時(shí)間越長越好。

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　　圖片改編自RelayHealth