腰痛鍛煉五部曲
以下鍛煉是治療腰背痛的一般方法，揉和了拉伸運動、肌肉強化運動和麥肯基訓練等多種治療腰背痛的方法，發(fā)現(xiàn)在對腰背痛的康復和預防方面都有非常好的效果，先介紹給大家。
這些動作一般要求每天練習3次，每次練習10遍，并按下列特定順序進行練習，在開始時不要加重你腰背部的負擔，如果鍛煉后出現(xiàn)輕微的和短期的疼痛不必在意，但如果出現(xiàn)了長時間的（超過2小時）和強烈的疼痛則必須看醫(yī)生。
1、拉伸運動
a. 雙手自然放在身體兩邊，雙腿自然伸直，仰面平躺。
伸直雙手上舉至頭頂，盡可能的向上伸展你的雙手和向下伸展你的雙腿。
b. 仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。
雙手交叉抱住你的其中一只膝部并盡量慢慢向自己胸部拉緊，保持10秒鐘然后恢復初始姿勢，換另一邊做同樣的動作。
c. 仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。
雙手交叉抱住自己雙腿并盡量慢慢向自己胸部拉緊，保持10秒鐘然后恢復初始姿勢。
2、腰部鍛煉
后傾骨盆
仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。收縮腹肌，向地面下壓腰部，保持10秒鐘后放松。
仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。收縮腹肌，向上拱起腰部，保持5秒鐘后放松。
3、腹肌鍛煉
a. 仰面平躺，將頭抬起5-6指的距離，保持5秒鐘后放松。
b. 仰面平躺，屈曲雙膝，腳底平貼地面。向下伸直雙上肢（不要扶雙膝）直到頭、背和肩胛骨依次抬起，反復運動數次。
4、動員練習
俯臥爬行姿勢，垂頭弓背，保持5秒鐘然后抬頭塌腰。
俯臥平躺，雙上肢置于身體兩側，抬頭挺胸保持5秒鐘后放松。
5、麥肯基伸展
a. 俯臥平躺，雙手置于胸部兩側，上抬胸部同時下壓臀部，保持5秒鐘后放松，如果無任何不適，請做下一步。
b. 俯臥平躺，按如下順序做完5個動作，每個動作保持5秒鐘，然后進入下一個動作。
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