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腰痛做什么運動好

發布時間：2016-05-16 來源：中華康網

　　腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就像脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對于疾病康復就更為關鍵。

　　腰背肌鍛煉的方法有很多種，在這里向您推薦兩種簡便實用的方法，適用于各個不同年齡的患者和正常人，也不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

　　第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的“小燕飛”。

　　對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

　　第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

　　鍛煉時注意事項

　　1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

　　2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。

　　3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。

　　4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關節疾病十分有益。

　　最后提醒大家：腰背肌肉鍛煉貴在堅持，且鍛煉應該在急性疼痛期度過之后進行，而非正在處于痛時強忍，否則越鍛煉越難受；對手術患者也不利于早期傷口愈合。平時不痛或癥狀輕微時，持之以恒，堅持進行，配合適當的體育活動，方可見效。

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