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腰4/5和腰5/骶1是腰椎間盤突出或膨出最常見的部位，該部位應力比較集中。腰4/5椎間盤膨出主要的鍛煉是小燕飛，發作時，如出現腰痛、腿痛、坐骨神經痛等，主要以休息為主，可服用止痛藥物。在平時需注意坐姿，避免長時間保持一個姿勢，尤其不要彎腰搬東西。靜息期在家盡量每天訓練腰部肌肉，如小燕飛，趴在床上，頭、四肢向上翹，腹部著地，可加強腰背部肌肉力量。可以較有效的保護腰椎，防止腰椎間盤突出、膨出的發作和椎間盤退變的發展。 除小燕飛外，還有五點支撐、四點支撐，即躺在床上，頭、雙肩或肘和腳著地，將身體抬起來，做此動作時，也可起到鍛煉腰背部肌肉的作用。