初次跑馬拉松的注意事項

1、跑步日志

寫跑步日志，記錄每天訓練的里程、時間，如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

2、法則

遵循“10%法則”，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。

3、減量

每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每周的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、訓練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每周跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕松跑，以及一次速度訓練(可選)。

5、張弛有度

長距離跑和有一定強度的速度跑前后要留出充足的回復時間，安排輕松跑或跑休，不要連續高強度訓練。

跑馬拉松的好處有哪些

1、對于業余選手來說，參賽馬拉松就是挑戰體能極限，因此跑馬拉松必須有好的身體，這種條件又依賴于長期訓練，大約需要一年的準備時間，每天必須跑步，這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情，關鍵在于堅持，往往在進行過程中會遇到這樣那樣的困難與問題，成功與失敗的分水嶺就在于看誰能否堅持住。

2、天天長跑，單邦難行，必須要靠團隊。我們長跑隊的人來自不同單位或家庭，都是熱愛生活、熱愛運動和積極向上的，大家每天在一起跑，無拘無束，歡聲笑語，時常還有一些集體活動，形成一種很好的集體氛圍和團隊精神，從而不斷激勵我們堅持跑步、勇于拼搏。

3、首先通過長期跑步，不斷增強了體質。對于上歲數的人來說，最重要的是健康，但健康是主觀求不來的，是任何補品補不來的，唯有堅持鍛煉才能得以實現。

4、通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

5、運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。