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腰椎間盤突出恢復的自我康復操，增強腰背肌功能鍛煉的操都可以選用，最熟悉的是飛燕點水，即趴在床上，頭、腳、雙手都用腰部力量抬起來往高舉。此動作能夠增強腰部的肌肉力量，適宜在腰椎間盤突出緩解以后的自我練習。腰椎間盤突出后腰背肌功能鍛煉的一種方法即俯臥撐及平板支撐，此動作一定要在緩解期做，可以有效增強腰部的肌肉力量。若腰椎間盤突出輕中度的患者需通過做操使椎間盤突出引起的腰腿痛緩解，可通過雙手叉腰單腿站立，另外一個腿往下蹬，蹬3-9下后換另外一側，雙手插腰，腿往45°外側蹬。此為叉腰蹬踏動作，部分患者也可以緩解腰椎間盤引起的腰腿痛和盤源性下腰痛，但其主要運動方式還是增強腰背肌功能鍛煉的方式。