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含蛋白質高且容易吸收的食物主要包括水產品、 肉、雞蛋、牛奶以及大豆等。100g雞蛋中約含有13g蛋白質，1個中等大小的雞蛋含蛋白質量約7g，100g牛奶當中約含有3g蛋白質。中國居民膳食指南推薦，每天奶類攝入量為300g，如果飲用300g牛奶，大約能攝入9g蛋白質。除此之外，還建議攝入植物蛋白，大豆中的蛋白質，在植物來源的蛋白質中唯一屬于優質蛋白質。其他雜豆類，如紅豆、綠豆、豇豆，還有堅果、雜糧、小米、谷物等中的植物蛋白含量雖高，但不利于人體吸收，所以不歸為優質蛋白行列。所以要想攝入優質蛋白，建議從魚、肉、蛋、奶、大豆等食物中選擇。