伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

　　上班族由于長時間久坐，而且長時間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長時間彎腰寫字的動作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部內側徑和外側徑的肌肉酸痛，使得脊椎側彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時間，在肩頸覺得緊繃的時候進行，就可以得到舒緩。針對少數肩關節受傷者，在練習的時候要采取正確的坐姿，留下適當的空間，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動作建議可以從右側的身體開始練習，保持呼吸的平順，每個運動維持30秒之后換邊練習，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現象，讓肌肉發揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質，使得思緒澄清，提升工作效率。

　　椅上護胸式

　　步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關節向外兩側打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個呼吸，呼氣還原放下手臂。

　　TIPS： 向后彎腰的時候，盡量兩肘向后伸展。

　　功效：

　　*消除疲勞

　　*預防駝背

　　*預防坐骨神經痛

　　椅上扭轉式

　　步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側轉，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側扭轉身體，保持5個深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

　　TIPS： 雙腳維持原來的姿勢，身體扭轉，腳保持不動。

　　功效：

　　*靈活脊椎

　　*按摩腹部內臟

　　瑜伽入門準備

　　瑜伽是借由姿勢、呼吸、冥想來讓身體的能量、心境、荷爾蒙達到平衡的狀態;做瑜珈的過程會把宇宙的氧氣精華吸入，把負面的毒素、情緒排出，這會使得我們改變對事物的看法。我們只需要了解到幾個簡單的要點，就可以輕松地開始做瑜伽。

　　穿著打扮

　　做瑜伽的目的在于將身體的每一寸肌肉和身體的每一個角落打開來，因此，建議不要穿文胸和內褲，避免束縛，使之進入放松的狀態。

　　環境選擇

　　地板的選擇要特別注意，建議選擇不過硬、不過軟的場地。最好是鋪上瑜伽墊，如果沒有也可以用大毛巾或是薄的鋪巾取代。另外，床或是沙發等過軟的地方，會因為身體的重量而向下沉，而影響動作的準確性。

　　瑜伽進行時

　　做瑜伽的時候，要讓氣吸得深一點，除了會擴張到肺部之外，還會達到腹部。必須用鼻子吸氣，吐氣時從鼻子或是嘴巴出來，把氣集中在丹田(肚臍下方3～4厘米處)，這個時候肚子會變成扁的，甚至是陷下去的程度。

　　做瑜珈的時候，為了讓注意力較為集中，閉著眼睛可以消除心中的雜念。但是在做站立等需要平衡感的動作時，需凝視眼前2米左右的一個點，可以很自然地集中注意力。

　　瑜伽的靜止動作大約維持15秒的時間最合適，其間不可以閉氣不呼吸，要注意保持身體的自然流暢，正常吐納。

　　瑜伽是在重復深呼吸的狀態下，進行的是所謂的有氧運動，可以讓原本僵硬的肌肉得到松弛。當肌肉酸痛的時候，在不勉強的情況之下可以繼續，酸痛的感覺就會慢慢地減輕。在下一次瑜伽前，要是酸痛尚未緩解，就要嘗試著把動作變小或是減緩，不要勉強。

　　瑜伽之后

　　水有去除體內老舊廢氣物質的功能，因此在瑜伽之后喝水，可以補充細胞重組的水分，但是不可以大量喝水，大約補充20 0～250cc的水，一次以1～2口為宜，以常溫或是微溫的礦泉水或是開水最好。要避免飲用含有人工香料的運動飲料或是冰冷的飲品。

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