仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。接著伸展髖關(guān)節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。
 
    再收腿屈髖關(guān)節(jié)，使膝部靠胸。反復(fù)做5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。

　　骨盆練習(xí)

　　骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要。

　　半蹲，兩膝微屈，兩足分開6O厘米左右，兩手叉腰。吸氣，將骨盆前推；呼氣，將骨盆拉回，同時(shí)臀部盡量向后撅起。反復(fù)做1O次。

　　按摩練習(xí)

　　增加性快感體驗(yàn)。

　　仰臥，屈腿，兩膝分開，足底相對(duì)，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩時(shí)吸氣，手返回膝蓋時(shí)呼氣。反復(fù)做5次。按摩時(shí)要放松，注意體驗(yàn)動(dòng)作所產(chǎn)生的全身性性舒適感。

　　展腿練習(xí)

　　鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運(yùn)動(dòng)軀干、大腿時(shí)，腹壓作用于陰道，產(chǎn)生快感，同時(shí)陰道口開張，利于局部氣血通暢。

　　坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，略伸直；放下臀部，換右腿做相同動(dòng)作。反復(fù)做5次。

　　開張練習(xí)

　　可增強(qiáng)女性對(duì)子宮、陰道和盆部肌肉的感覺。仰臥、屈膝，分開大腿，輕輕分開陰唇，手放到大腿上，再移至腿根，同時(shí)盡量屈髖屈膝，再慢慢伸直大腿。感覺非常舒適。

　　仰臥，兩腿分開，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿內(nèi)側(cè)肌肉有緊張感。膝部緩慢地做劃圈運(yùn)動(dòng)，大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)快感。有這種感覺時(shí)，將注意力集中到恥骨隆突處，并上挺恥骨，但臀部不離墊。

　　擠壓外陰練習(xí)可使臀部和大腿健美，肌肉富有彈性。

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