梨式：
平直仰臥，腿并攏，手放于體側，掌心向下。
吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。
保持10-15秒，緩慢規律呼吸。
恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
角式：
雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。
呼氣，向右側彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度(側彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
戰士II式：
站姿。
呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉，睛注視右手指尖。保持30秒。
吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重復以上動作。
船式：
仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。
吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。
蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。
呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。
重復6次。
三角轉動式：
腿分開比肩寬，伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度，左腳向右轉30度。
呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重復。
三角伸展式：
基本站立式。
右腳向右轉90度，左腳向右轉15至30度，屈右膝，大腿與地面平行。沿著右腿外側放低右臂，右掌貼在右腳外，左臂放于太陽穴上，臉部上仰。保持30秒。
吸氣，伸直雙腿雙臂，回到基本站立式，反方向重復。
貓式：
跪姿，膝觸地，大腿與小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。
吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持6秒。
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持6秒。
各做10次。
側臥抬腿式：
側臥，下側手臂屈肘撐住身體，上臂與前臂成直角。上側手臂放于胸前，腿伸直并攏，稍向斜前方放置。
吸氣，雙腿并攏，抬起至與髖部同高或稍高一點(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感)，保持20秒。
呼氣，放松回地面。重復6次。
反方向再做。
單腿旋轉式：
仰臥，腿伸直，臂放于體側，抬高右腿，順時針方向劃圈，頭、身體其余部分保持貼地。8-10次停止，逆時針方向做8-10次，換左腿。
(注意不要讓身體過分有力而疲勞)
腰轉動式：
腿分開稍寬于肩。
吸氣，雙臂高舉過頭，十指相交。
呼氣，向前彎身，至上身與下身成直角。眼注視手。
吸氣，將上身盡量轉向右方。
呼氣，再轉向左方，重復5次。身體回到中心位，恢復直身姿勢。
板式：
俯臥，前臂放于地上，掌心向下，腳趾觸地，腿伸直。
吸氣，抬起身體，前臂與上臂約成直角，從頭到腳趾幾乎成一直線。手掌、前臂、腳趾支持身體，收緊腹部。保持30秒。
呼氣，放下身體，恢復俯臥姿勢。
脊柱扭轉式：
雙腿向前伸直，坐下，屈右膝，腳平放地上。左腿伸直。
呼氣，扭轉身體向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后側。保持30秒。
吸氣，恢復到起始坐姿，反向重復。
上伸腿式：
手臂置于體側，掌心向下，雙腿伸直并攏。
呼氣，抬腿離地，腿與地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。
呼氣，抬腿離地，腿與地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。
呼氣，抬腿離地，腿與地面垂直，保持40秒，正常呼吸。
呼氣，慢慢將腿放到地上。
放松，重復4次。
(如感到腰部疼，可在腰下墊一塊毛巾；如感伸直腿困難，可屈膝)
半輪式：
屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身體稍向后傾。手放于臂后側20厘米處，指尖向前。
吸氣，抬臀離地，讓身體幾乎與地平行，手臂伸直。收縮腹部，保持正常呼吸，堅持30秒。眼睛注視前方，下巴稍向里夾。
呼氣，放下臀部至坐式。
門式：
跪立，把右腿伸向右方，右腳、左膝置于同一線上。轉右腳向右，右膝伸直。兩臂側平舉與地面平行。
呼氣，將身體、右臂屈向右腿。右手指尖觸地放于腿前。左臂貼近左耳，伸直，保持45秒。
吸氣，身體雙臂恢復原狀，右腿恢復原狀。
左邊重復以上動作。
愛心提示：
1.瑜伽的動作沒有絕對的標準，以自己能夠承受為限度，不應強求，不管什么動作做到什么樣的程度都很美，都會有效果。
2.產后的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。如有問題，及時向醫生和專業教練咨詢。
| 豐胸 保濕 美白 防曬 抗皺 控油 除痘 祛斑 |
|
