姓名：李葆玲 年齡：33 產后兩個半月 身高：163cm

　　體重：55kg 體脂含量：29.7% 血壓：90/60mmHg 靜態心率：51次/分

　　最大心率：187次/分 目標心率：132次/分-160次/分

　　胸圍：88cm 腰圍：72cm 臀圍：92cm 大腿圍：54cm

　　其他身體情況：血糖偏低，心率不齊，接近高齡產婦。
 
　　重點改善部位：腹部、大腿。

　　通常產后8周的媽咪體質較弱，體脂含量較高，肌肉的力量下降，心肺功能均處于恢復階段。孕期腹部肌群長期被拉伸，腹部肌肉力量下降，下背部肌肉長期緊張，出現腰腹力量不均衡，對腰椎和體態都有不良影響。同時，由于荷爾蒙量降低造成了乳房下垂，骨盆底肌和陰道肌肉均有待加強。

　　李女士測試結果分析：

　　1.年齡接近高齡產婦(35歲以上為高齡產婦)，在訓練量上要適當減少，不要急功近利，注意訓練中和訓練后身體狀況和恢復狀況的監測。

　　2.體脂含量29.7%，略高，屬產后的正常范圍，因此可縮短“減重期”，更早地進入“局部減脂塑形期”。

　　3.血壓、血糖偏低容易造成運動性暈厥，因此在訓練中變換體位時，應注意動作緩慢，減少活動幅度較大的動作；在訓練前2小時一定要補充足量的碳水化合物，訓練中要少量多次數地補充糖水。

　　愛心提示：不要在訓練前大量地補充糖，否則訓練中血糖反而會下降。

　　4.由于植物神經紊亂造成的心率不齊，在產后癥狀已經逐漸消失。訓練中仍要注意運動量的控制，不要長時間憋氣，少做靜力性訓練；一旦出現心跳不正常，要立即停止訓練。

　　5.腹部和大腿是脂肪堆積的主要部位，要將有氧訓練和力量訓練有機地結合起來，加大重點部位的改善力度。

　　個人健身訓練計劃 (訓練方式——周循環訓練法)

　　* 8-10周

　　恢復體能和心肺功能，增強肌肉力量。

 日期  訓練內容 
 星期一   有氧訓練、腹部訓練
 星期二  有氧訓練、拉伸訓練
 星期三  休息
 星期四   有氧訓練
 星期五   全身力量訓練、拉伸訓練
 星期六  休息
 星期日  休息

　　有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

　　腹部訓練：健身球卷腹3組，每組至力竭。

　　拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

　　全身力量訓練：

　　站姿推墻(胸部、肱三頭肌)1組，每組至力竭。

　　站姿橡皮帶劃船(背部)1組，每組至力竭。

　　健身球卷腹(腹部)1組，每組至力竭。

　　靠球深蹲(腿部、臀部)1組，每組至力竭。

　　俯臥單腿后蹬(臀部)1組，每組至力竭。

　　* 10周以后

　　針對腿部、腹部和臀部的減脂、塑形訓練；加強腹部、骨盆底肌的力量，緩解下背部肌群的緊張，穩固脊柱；恢復由于懷孕長期壓迫到的胃腸、膀胱等器官的功能，由于生產而松弛的會陰部肌肉。

 日期  訓練內容 
 星期一  胸肩部訓練及拉伸
 星期二   腹部訓練30分鐘＋有氧訓練
 星期三  休息
 星期四   腿部和臀部訓練及拉伸
 星期五   背部訓練及放松訓練
 星期六 有氧訓練、拉伸訓練
 星期日  休息

       胸肩部訓練：

　　仰臥啞鈴推胸3組，每組12次。

　　胸肩訓練器夾胸3組，每組12次。

　　坐姿啞鈴推肩3組，每組12次。

　　腹部訓練：

　　健身球卷腹3組，每組12次。

　　仰臥舉腿3組，每組12次。

　　腹肌訓練器3組，每組12次。

　　有氧訓練：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘。

　　背部訓練及放松：

　　高拉背器3組，每組12次。

　　坐姿劃船器3組，每組12次。

　　下背部放松訓練 3組，每組12次。

　　腿、臀部訓練：

　　靠球深蹲3組，每組12次。

　　大腿內收器3組，每組12次。

　　芭蕾式下蹲3組，每組12次。

　　臀部訓練器3組，每組12次。

　　愛心提示：以上訓練中每組之間間歇3-5分鐘，間歇時可少量補充葡萄糖水，如身體狀況不佳，可適當減少訓練量，甚至停止訓練。

媽咪塑身TIPS：

　　1. 每個動作的負重要選取12RM以上的輕重量。1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量。

　　2. 每次訓練前一定要做好熱身動作，一般10分鐘為宜。

　　3. 以上列舉的每一部位的訓練動作不是要求全部完成，而是選擇其中的2-3個動作來完成。

　　4. 以上動作每組之間間歇2分鐘，可依據當日的身體狀況適當延長組間休息時間。

　　5. 在訓練期間，如感覺到身體上的不適，需及時向私人教練反映。

　　塑身訓練中的誤區：

　　“一旦接觸力量訓練，女性就會長大塊肌肉。”

　　專家解答：力量訓練會適度提高女性體內雄激素的水平，可以有效地減少皮下脂肪。但是，很多女性懼怕力量訓練，原因是怕練出“猛男”一樣的大塊肌肉。以下3條理由，讓新媽咪可以放心進行力量訓練：

　　理由1：肌肉的生長取決于體內雄激素的水平，而女性體內雄激素的水平只有男性的1/10，也就是說如果不通過外源性攝入，女性根本不可能達到男性體內的雄激素水平，也就很難練出大塊肌肉。

　　理由2：肌肉體積的大小也取決于訓練負荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的負荷來訓練，也就不可能練出大塊肌肉。
 
　　理由3：找專業教練量身定做訓練計劃，一對一的高品質服務，保證了女性力量訓練的效果和安全性。

產后營養配餐方案

　　產后的營養追求全面豐富，也不能營養過剩，以免體重增加、脂肪堆積。采用少食多餐，要補充優質的蛋白質，保證泌乳的數量和質量。
上午： 8：00 早餐 雞蛋1個+牛奶1杯(或豆漿1杯)

　　　 10：30 加餐 香蕉1根(或者蘋果1個)

　　中午： 12：00 午餐 米飯1小碗+100g瘦牛肉(或雞肉)+200g青菜

　　　 15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脫脂牛奶代替)+蘋果1個

　　晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉

　　　 21：00 加餐 水果+蔬菜

　　飲食提示：

　　1.產后飲食中，蛋白質的量明顯增加，同時要注意多補充水分，特別是紅糖水，大量的水可以及時地帶走體內的自由基，紅糖還可以補鐵補血。

　　2.飲食中要減少油、糖、鹽的攝入。盡量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特別像李女士心臟不太好，更要減少鹽的攝取，減少心臟的負擔。

　　3.為了乳汁的質量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸煙、不喝酒。

　　4.少食多餐的好處：

　　1)可以促進胰島素的分泌，使胰島素維持在一個穩定的水平，穩定血糖，同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。

　　2)保證全天體內營養充足，利于產后恢復，還可以防止出現低血糖的癥狀。

　　3)不會出現長時間饑餓后的暴飲暴食，防止了過量飲食和脂肪的堆積。

　　5.注意飲食的多樣化和全面性，不要局限在單一的幾種食物上。

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