消除妊娠、分娩的疲勞，健美身材

　　分娩后，身體恢復到原來狀態所需時間稱為產褥期。其時間長短因人而異，一般來說身體恢復至孕前狀態需6～8周。

　　產褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞，幫助產婦恢復體型的運動。它不僅有利于鍛煉產婦松弛 的肌肉，緩解疲勞，調節惡露，利于子宮復原，增進食欲，促進母乳分泌，而且對產后體型重塑也有很好的效果。

　　請于產后第一天開始行動，活動幅度要適宜，不能硬來。如果拉痛了會陰縫合處的傷口，則要避免引起疼痛的動作。運動時可坐在床邊，仰臥也可以 。產后第一天進行放松肌肉、解除疲勞的運動，從第二天開始進行促進身體恢復的運動。

　　產后第一天

　　手指屈伸運動 從大拇指開始，依次握起，再從小拇指依次展開。兩手展開、握起，展開， 握起，反復進行。

　　深呼吸 用鼻子緩緩地深吸一口氣，再從口慢慢地吐出來。

　　轉肩運動 臂屈，手指觸肩，肘部向外側翻轉。返回后，再向相反方向轉動。

　　背、腕伸展運動 ①兩手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力后拽 。兩肘緊貼耳朵，兩手掌壓緊。堅持5秒，放松。③兩手在前相握，手掌相外，同樣向前伸展，握掌。堅持5秒，放松。

　　腳部運動①腳掌相對，腳尖向內側彎曲，再向外翻。②兩腳并攏，腳尖前伸。緊繃大 腿肌肉，向后彎腳踝。呼吸2次后，撤回用在腳上的力。③兩腳并攏，右腳尖前伸，左腳踝 后彎，左右交替。

　　頸部運動 仰臥，兩手放于腦后，肩著地，只是頸部向前彎曲。復原，頸部向右轉(肩著地) ，尤如向旁邊看，然后向左轉。

　　產后第二天

　　胸肌運動

　　抱腕姿勢：坐直，伸展背肌，兩腕抬至肩高，并用力向前推肘。此時，肩部不用力。

　　合掌姿勢：姿勢相同，雙手合掌，一邊吐氣，一邊挺胸互推手掌。堅持5秒，放松。

　　緊肛運動 用力繃緊臀部肌肉和肛門，數到10，松力。稍作休息后再反復。

　　骨盆運動 仰臥，兩膝緊貼彎曲并立，緩緩倒向左右，盡量著地。兩膝如同在有節奏地 畫半圓形，注意兩肩最好不要離地。

　　緊腹運動 仰臥，曲膝，兩手放于腰下，背與手之間留有空隙。一邊注意不要屏住呼吸，一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉，逐漸縮小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。

　　盆底肌與腿的拉伸運動 仰臥，兩腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接著，一 邊拉緊腰部肌肉，一邊緣緊大腿，伸直腳尖，用力將兩腿內收。堅持數秒，緩緩收回用力，復原。上下腿交替進行。

　　授乳準備運動 ①兩手輕輕握拳，放于肩頭，兩臂緊壓肘部。②兩肘在乳房前接觸，如同畫 圓似的，將肘部抬高。③再轉動兩肘，回到最初的姿勢。

　　抬腿運動 ①仰臥，曲膝，腳掌緊貼地板。②右腿筆直抬起，盡量與地板垂直，堅持一 會兒緩緩將腿放下。換腿，左右交錯進行。

　　產后第四周開始

　　輔助住院時的運動，做做健美體操

　　矯正身姿 兩腳分立，與肩同寬，雙手放在腰部。左手邊向前伸，右肩邊向后擰轉。左右交替反復進行。

　　復原骨盆傾斜 兩腳分開，幅度稍寬，挺直背部，將左手放于耳朵上方，用手推頭，身體向 右側彎曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢復原姿勢，呼吸1次，再左右交替進行。

　　矯正后仰姿勢 站在離墻壁20厘米的地方，兩腳分開，靠在墻上。腰貼著墻壁，放松膝部，上體向前彎曲。腹肌和臀肌將脊椎依次胎起，最后頭恢復原位。

　　腰部塑形 仰臥，膝稍彎，兩手托后腦，將頭胎起。左肘與右膝接觸后恢復原來的姿勢(抬著 頭感到吃力時，可將頭靠在地板上)。左右交替，反復進行。

　　側腹伸展運動 兩腳比腰稍寬分開，腳尖朝外站立。右手放于膝上支撐上半身，左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。頸與右膝彎曲，邊吐氣邊緩緩拉伸側腹，左右交替進行。

　　腳尖踏步運動 端正姿勢，收腹，腳后根不著地進行踏步。

　　腿部拉伸運動 右腳在前，兩腳前后分開站立，左膝彎曲，右腳尖上翹，邊呼氣邊用雙手按 住右膝，拉伸右腿后側。左右交替進行。

　　腰部運動 兩腳分開，與腰同寬，兩手放于腰部，保持腹部向前，頭肩不動，自右向左 扭轉腰部2～3回。注意腰向前突出時提臀，向后轉時收腹。再逆向扭轉。

　　腕內側伸展運動 跪坐(正坐)，肘內側向外，指尖向內，以伸展手腕。雙臂與肩同寬分開， 手掌撐在地板上。邊吐氣邊拉伸肘部。手的位置稍向前錯，以便增加拉伸強度。