伸展運動的目的是為了使肌肉暖身，使你在做這些運動課程的的時候，更容易伸展。
　　當肌肉伸展的時候，伸展反射神經就會開始運作。這會使肌肉收縮，以避免其過分伸展，同時也可以保護關節，使之免于受傷。假如伸展運動做得太快，幾乎是在跳躍時，會很容易造成運動傷害。如果是以平順而有節制的方式展開伸展運動，每次都維持約6～8秒鐘，則伸展神經便能夠克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展開來。
　　首先，從腓腸肌的伸展開始，然后依序做以下的伸展運動。
　　腓腸肌(小腿肌肉)的伸展
　　雙腳張開站立，與髖部同寬。向后伸展右腿至少大約30厘米，在左腳后方，同時雙腳的腳尖都要朝正前方。保持骨盆收縮的姿勢，以避免拱起背部。維持右腿的伸直狀態，而左膝蓋彎曲，向前輕微地前傾，將體重置于左腳上，直到右側小腿有一股伸展力量的感覺(要確認前腳的膝蓋置于腳尖正上方，使脛骨可以維持與地面垂直的狀態）。讓右腳跟接觸地面，維持這姿勢數秒鐘。
　　比目魚肌(小腿肌肉)的伸展
　　將左腳伸直，并置于右腳前方數寸。將身體的重量置于右腳上，輕微地彎曲膝蓋，同時左腳伸直于身體前方。維持骨盆姿勢，以避免拱起背部。現在，你會覺得在小腿背部有一股伸展的感覺，維持這姿勢約數秒鐘。
　　腿后腱(大腿后側肌肉)的伸展
　　現在，髖部以下的部位向前傾，將你的雙手置于右大腿膝蓋上方。左腿伸直，并感覺左腿后側肌肉伸展的感覺。維持這姿勢數秒鐘，恢復原來的姿勢再換腳。兩側腿部各重復3次伸展動作。
　　●注意事項
　　做腿后腱伸展運動時，雙手不要捉住膝蓋關節。
　　四頭肌(大腿前側肌肉)的伸展
　　雙腳分開直立，與髖部同寬，將右小腿向后并向上彎曲，然后用右手捉住右腳踝。維持雙膝并攏，骨盆向內收的姿勢，盡可能地將大腿向后拉。你可以感覺到右大腿前側肌肉的拉張力量。維持這姿勢數秒鐘，然后換左腿做相同的伸展運動(假如覺得單腳站立很難維持平衡狀態，可以支撐住椅背或墻壁)。
　　●注意事項
　　①手掌應該握住腳踝，而不是腳尖，以避免踝關節的扭傷。
　　②彎曲的膝蓋應盡量地與直立的腿并攏。假如你的腿不攏，自然就無法做好大腿前側肌肉的伸展運動。
　　③要保持臀部肌肉的收縮，并且不使背部拱起。
　　三頭肌(上臀后側肌肉)的伸展
　　雙腳分立，與髖部同寬，保持膝蓋的柔軟，腹部收縮，骨盆向內收緊。伸展左手臂，高舉過頭，貼緊左耳，然后將手掌朝下，置于頭部后方。右手越過頭頂，指尖碰觸左手肘，試著將左手肘向右側拉。這時，左手臂后側肌肉有伸張的感覺。頭不要向前傾，或拱起背部。維持姿勢數秒鐘，然后換一只手進行伸展動作。
　　胸部(穿過胸腔前方的肌肉)的伸展
　　雙腳分立，與髖部同寬，保持膝蓋的柔軟，腹部收縮，骨盆向內收緊。雙手置于背后并握緊，盡可能地朝背部向上拉。你應該會感覺到在胸腔前方肌肉的張力，避免手肘關節的鎖緊。假如胸部感到疼痛，要暫時放棄這運動。