您的位置： 中華康網(wǎng) >> 產(chǎn)后減肥 >> 背部的運(yùn)動(dòng)
目標(biāo)：直立的骨髓肌分布于整個(gè)背部，它們非常重要，因?yàn)榕c腹部的肌肉相連可以維持良好的姿勢(shì)。兩組相對(duì)的肌肉能保持平衡與否，這是很重要的。在懷孕以后，骨髓會(huì)比腹部肌肉更加強(qiáng)健。雖然腹部肌肉需要更多的密集訓(xùn)練，但是背部的肌肉也一樣需要運(yùn)動(dòng)。
貓拱背運(yùn)動(dòng)：第一級(jí)
�、偎闹�，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，支撐臀部。
�、谖鼩庠偻職�，在吐氣的同時(shí)，收縮腹部肌肉，并將頭部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生氣的貓一樣。放松，然后再恢復(fù)原來的姿勢(shì)，做這動(dòng)作時(shí)，抬起頭。要小心，不要讓背部運(yùn)動(dòng)過度。在拱背的時(shí)候，可以運(yùn)動(dòng)到腹部肌肉；抬起頭的時(shí)候，則可以運(yùn)動(dòng)到脊髓肌。重復(fù)6～8次，然后進(jìn)展至16次。
●注意事項(xiàng)
�、俅_定是使用腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)。
�、谠谡麄�(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸要平穩(wěn)。
③保持運(yùn)動(dòng)的緩慢與有韻律。
前傾跪姿換腿上提運(yùn)動(dòng)：第二級(jí)
四肢著地，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，以支撐臀部。彎曲頭部，使之朝向胸部，同時(shí)彎曲左膝，以左膝向前碰觸頭部。在這么做的時(shí)候，由側(cè)看
時(shí)，背部呈拱狀。這時(shí)，抬起頭部，使之與背部齊高，在這同時(shí)，向后伸直左腳。做這運(yùn)動(dòng)時(shí)，要緩慢而有節(jié)制地伸展肌肉，避免將腳抬得太高，或是拱起背部。重復(fù)6～8次，然后再換腳進(jìn)行。進(jìn)展至各腳能做兩組的8次運(yùn)動(dòng)，會(huì)比一只腳連續(xù)做16次還要好一些。
前傾、平躺、換腳、上(下堅(jiān)棘肌與臀肌運(yùn)動(dòng))：第三級(jí)
面部朝下俯臥，手肘彎曲，將前額置于手肘上。筆直地抬高在身后的左腿。無法提得很高，重要的是要確保臀部前方平貼于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受傷的感覺。重復(fù)6～8次，然后再換腳進(jìn)行。最好能進(jìn)展至雙腿能各做8次的兩組運(yùn)動(dòng)，這會(huì)比一只腳連續(xù)做16次運(yùn)動(dòng)好。
前傾、俯臥、頭部與肩膀上提(上堅(jiān)棘肌運(yùn)動(dòng))第二級(jí)
�、倜娌砍缕教桑p手置于肩部?jī)膳浴?/DIV>
�、�雙手下壓，抬起頭部與肩膀，離地約25厘米以內(nèi)。這時(shí)，髖部平貼著地板。不應(yīng)該感到背部后方有疼痛或拉傷的感覺。重復(fù)6～8次，進(jìn)步至能夠連做16次，是兩組的連續(xù)8次，同時(shí)中間要有短暫的休息。
前傾俯臥、頭部與肩膀上提(上堅(jiān)棘肌運(yùn)動(dòng))：第三級(jí)
�、倜娌砍缕教�，前顎靠在地板上，雙手置于背部后方。
②吸氣再吐氣，在吐氣的同時(shí)，將頭部與肩膀抬高地面，雙手向后拉。
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