目標：直立的骨髓肌分布于整個背部，它們非常重要，因為與腹部的肌肉相連可以維持良好的姿勢。兩組相對的肌肉能保持平衡與否，這是很重要的。在懷孕以后，骨髓會比腹部肌肉更加強健。雖然腹部肌肉需要更多的密集訓練，但是背部的肌肉也一樣需要運動。
貓拱背運動：第一級
①四肢著地，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，支撐臀部。
②吸氣再吐氣，在吐氣的同時，收縮腹部肌肉，并將頭部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生氣的貓一樣。放松，然后再恢復原來的姿勢，做這動作時，抬起頭。要小心，不要讓背部運動過度。在拱背的時候，可以運動到腹部肌肉；抬起頭的時候，則可以運動到脊髓肌。重復6～8次，然后進展至16次。
●注意事項
①確定是使用腹部肌肉在運動。
②在整個運動過程中，呼吸要平穩。
③保持運動的緩慢與有韻律。
前傾跪姿換腿上提運動：第二級
四肢著地，以手支撐肩膀，雙膝微微分開，以支撐臀部。彎曲頭部，使之朝向胸部，同時彎曲左膝，以左膝向前碰觸頭部。在這么做的時候，由側看
時，背部呈拱狀。這時，抬起頭部，使之與背部齊高，在這同時，向后伸直左腳。做這運動時，要緩慢而有節制地伸展肌肉，避免將腳抬得太高，或是拱起背部。重復6～8次，然后再換腳進行。進展至各腳能做兩組的8次運動，會比一只腳連續做16次還要好一些。
前傾、平躺、換腳、上(下堅棘肌與臀肌運動)：第三級
面部朝下俯臥，手肘彎曲，將前額置于手肘上。筆直地抬高在身后的左腿。無法提得很高，重要的是要確保臀部前方平貼于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受傷的感覺。重復6～8次，然后再換腳進行。最好能進展至雙腿能各做8次的兩組運動，這會比一只腳連續做16次運動好。
前傾、俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)第二級
①面部朝下平躺，雙手置于肩部兩旁。
②雙手下壓，抬起頭部與肩膀，離地約25厘米以內。這時，髖部平貼著地板。不應該感到背部后方有疼痛或拉傷的感覺。重復6～8次，進步至能夠連做16次，是兩組的連續8次，同時中間要有短暫的休息。
前傾俯臥、頭部與肩膀上提(上堅棘肌運動)：第三級
①面部朝下平躺，前顎靠在地板上，雙手置于背部后方。
②吸氣再吐氣，在吐氣的同時，將頭部與肩膀抬高地面，雙手向后拉。
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