這運動課程的設計是要讓你在自己的能力范圍內做運動。也許，你會發現在某些運動中，只能做第一級的運動，而在某些運動中，卻能做第三級的運動。以下是對于做一些不同程級的肌肉強健與耐力運動的建議，可以選擇一些上述數頁所述的適合個人的身體強健的程度。重復次數的建議為最少量者，一旦覺得還可以做得更多次時，可以增加至所建議的數次，進入另一程級的運動以前，可以先增加次數。
　　站著做以下的運動。
      練習一：墻壁的挺身運動x8
      練習二：參見外轉肌上提運動：第一級x 8
      練習三：三頭肌的蹲下運動x4
      練習四：腿后腱的彎曲x 8
      練習五：重復練習二(左腿的運動)
      練習六：重復練習三x4
      練習九：重復練習四
      現在，改變姿勢，將背部平貼于地板，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，做以下的練習。
      練習十：骨盆肌肉壓縮運動x6
      練習十一：腹部的上曲運動x8
      練習十二：臀肌的壓縮運動x 8
      練習十三：對角線的上曲運動x 8
      練習十四：骨盆肌肉上升運動x 8
      四肢著地做以下的練習。
      練習十五：貓的拱背運動x 8
      恢復坐姿，做以下的練習。
      練習十六：向下彎曲x8  
      現在，可以好好地伸展，并做緩和運動。
      背部平貼于地面，將雙膝抱于胸口前，輕輕地做搖擺運動數秒鐘。現在，雙腿放回地板上，然后腿向外伸直。雙手向上伸展，盡情地享受伸展運動。