現代女性除了在職場上打拚，還要搞定家中大小事，每天都像一場硬仗，需要充沛的體力才能勝任自如，飲食上更不能掉以輕心。

　　不管處于哪個年紀，“營養均衡最重要，”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出，雖是老生常談，實行起來并不容易，而在流行風潮下，很多媽媽也動不動節食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質攝取，容易貧血，還會造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩等問題。

　　除了均衡吃到六大類食物，也要兼顧多樣性。
 
    各種食物的營養素不同，如牛奶鈣質豐富，但缺乏維生素c；葡萄柚有很多維生素c，卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養分也愈廣。

　　外食時，自助餐是較好的選擇，現成便當以肉類為主，純青菜很少，多是半葷素，蔬菜容易吃不夠。

　　真的忙到沒時間坐下來吃飯，可以補充低脂、脫脂牛奶，方便又有營養，楊雀戀建議。

　　用體力對抗壓力

　　一日之計在于晨，再怎么忙亂，早餐一定要吃，因為早上是一天血糖最低的時候，補充最多營養，才不會沒精打采。

　　想要頭好壯壯，就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。醣類、脂肪要轉化成能量，都必須有維生素b群加入作用，協助體內新陳代謝進行。

　　需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含b群的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉(健素)也是b群的良好來源。

　　想吃點心時，不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時提神，但會加速消耗維生素b群，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，更加昏昏欲睡。

　　不少女性會以吃甜食來放松情緒，尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感，過多卻會造成如鎂等礦物質流失，反而增加緊繃沮喪。

　　吃出水當當

　　忙碌中要看起來容光煥發，不能光靠涂抹昂貴的保養品，充足的營養，才能讓皮膚由內而外更健康。

　　例如蛋白質，和體內膠原蛋白合成有關，缺少時皮膚會松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤皮膚，控制發炎。

　　抗氧化營養素如維生素a、c、e，對清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時皮膚會粗糙干裂；維生素c能預防黑色素沉淀，并且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素e可以阻止氧化，降低細胞受損，讓皮膚看起來更好，堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

　　處于生育年齡的婦女，會因經期導致鐵質流失，容易貧血而影響氣色，鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

　　此外還應多喝水，促進體內代謝，補充皮膚因空調流失的水分。

　　以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補充能量，預防疾病，更能看起來神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。

　　1.牛奶：

　　喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，也能舒緩經前癥候群。除了鈣質，牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。

　　常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖飲料。

　　有乳糖不耐癥的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

    2.花椰菜：

　　富含維生素a、c，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌癥的機率。
 
    .香蕉：

　　雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的良好來源，豐富的鉀也有助于調節血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神，很適合當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。……香蕉牛奶加蜂蜜對付痛經

　　4.柳橙汁：

　　喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利于鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。

　　5.蔬菜沙拉：

　　最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜)，再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。……料理DIY，烹飪6道瘦身沙拉

　　6.花生醬：

　　堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇(hdl)，降低壞的膽固醇(ldl)，保護心血管。忙碌時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。

　　7.番薯：

　　番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。

　　8.鮭魚：

　　深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。……孕婦遠離四種魚

　　9.全谷片早餐：

　　一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補強蛋白質和鈣質，是相當不錯的早餐組合，也可以做為點心或宵夜，很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

　　10.瘦紅肉：

　　育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩后兩年內，鐵質容易不足，可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當于一個巴掌大。

　　11.優格：

　　吃一杯240毫升的優格，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化免疫系統，對抗壞菌。

　　研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus，通常稱為a菌)的優格，能減少陰道念珠菌感染的機率。

　　12.蛋：

　　對于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素d的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高，對于健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每周不要吃超過2～4個蛋黃。

　　13.蔬菜湯：

　　一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

    14.西紅柿醬：

　　西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。
 
    大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。

　　不妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬(如加在意大利面時)，酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。

　　15.豆類：

　　也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助于降低膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。……豆漿減肥 新衣不只小一號

　　豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。

　　延伸閱讀：充電，提升媽咪職場資本

　　曉潔在孩子4歲時，應聘到一所職業學校擔任英語教師。其實，曉潔在大學里學的是工科，但她對英語一直很感興趣，憑著一直以來堅持學習所擁有的英語功底和過硬的口語，她順利地進入了這所待遇不錯的學校。可是，她的心里仍然沒底，因為畢竟不是英語科班出身，她擔心自己的知識不夠而耽誤了學生。

    于是，她下決心給自己充充電，利用業余時間進行英語專業的研究生學習。當她就這個話題與身邊的媽咪們討論時，才發現有這種“充電”想法的媽咪實在太多了，而且各有各的充電理由和方式，當然，也各有自己的苦惱。

　　充電的N種理由

　　金顏(外企職員，女兒4歲，今年開始讀在職研究生)

　　我在一家韓國公司工作，因為我工作中接觸的文件和資料很多都與經濟有關，我原來學的不是經濟專業，沒有這方面的專業知識，所以一直想給自己補充這方面的知識。現在孩子大一點兒了，正好利用這段時間給自己加點兒油。

　　張玉明(中學歷史老師，兒子5歲，剛參加了成人高考教育英語專業的考試)

　　我很喜歡教師這一職業，也喜歡校園的環境，而且，和孩子們在一起，會讓我的心態保持年輕，能夠時時接納新鮮的東西，所以，我不想改變自己的職業。但是，我上的這門課我不是很喜歡，所以，我才打算考成人高考的教育英語專業，等我學成后，想換門我喜歡的課程。而且，孩子一天天在長大，我應該以自己努力學習的態度，給他以積極的影響。

　　嘉凝(護士，女兒4歲半，正在讀護理專業大專)

　　我們醫院規定，2005年以后，護士都要求有大專以上文憑，我是護校畢業的，所以，必須在2005年之前拿下大專文憑。前兩年孩子還小，沒精力，過兩年女兒就該上小學了，每天晚上得輔導她做功課，又該忙了，所以，現在正是我學習的好時機。

　　黎曉(兒子2歲半)

　　我決定一年以后去讀書，讀MBA、HR或英文，工作已8年多了，是需要充充電了，只是照顧孩子的責任重大，等孩子3歲了，就要騰出一點時間讀書，為孩子做個好榜樣。我覺得現在中國的大多數崗位供大于求，如果你離開現在的崗位去讀書，很有可能2年以后，不會找到更好的職位，所以，我會選擇讀在職研究生。

　　王陽(兒子3歲半)

　　只有可愛的孩子、幸福的家庭，我覺得還不夠，想在事業上也自信自強！我是下定決心要學點什么了，再不學就真要落后了，自考、函授、在職研究生，不管是啥只要能學點東西我都會選擇！

　　充電的N種方法

　　現在，林林總總的各種成人教育培訓足以讓想充電的媽咪們挑花了眼。除了研究生、成人高考、自學考試等綜合性的教育外，各類專業培訓也很多，隨時都可以報名，如外語、財會等專業培訓，而且分得很細，如外語就有口語、通級、商務等各種類型的培訓班。還有，現在一些行業已經開始實行資格準入制度，針對這一制度每年也有培訓班。媽咪們可根據自己的實際情況來選擇進行哪一類型的充電——

　　研究生、成人高考、自學考試等學位培訓

　　這是提高自己綜合水平的一類培訓，課程很多，學習時間長，牽扯的精力也最大。研究生考試有全日制和在職學習兩種類型選擇。一般來說，媽咪們選擇在職學習的占絕大多數，畢竟，放棄現有的職業去專門學習，不是一件很容易的事，對自己對家庭的影響都太大。這類培訓一年只有一次報名考試機會，錯過了只能等到第二年。另外，近幾年時興的MBA考試也吸引了不少媽咪們。

    專項培訓

　　如果不需要文憑，這類培訓應該是最適合職場媽咪的了。一來這類培訓時間比較靈活，有業余時間學習的，如晚上、雙休日。
 
    也有短時間內集中培訓的。而且隨時可以報名。媽咪們可以根據自己的具體情況來安排。而且，這類培訓范圍窄，針對性強，想在短時間內提高某一專業的水平，選擇這類培訓比較合適。

　　資格培訓

　　這種培訓是目的性最強的，效果也是立竿見影的。如果你想從事這一職業，就必須通過這項考試，經過培訓考試合格后，就等于拿到了一張通行證，有資格從事某一行業的工作了。

　　充電的N種苦惱

　　選擇了充電，雖然會給自己征戰職場加重了砝碼，但是，這也需要媽咪們付出一定的代價，在充電的過程中，她們面臨著各種苦惱——

　　苦惱1：不適應

　　雖說充電是自愿的，媽咪們也很有熱情和決心，可畢竟是三十好幾的人了，離開學校已經很多年，要想再拿起書本，應對做題、考試，實際操作起來還是有一定的難度，而且記憶力、精力都不如從前了，剛開始還真有點兒不適應。

　　苦惱2：工作與學習的矛盾

　　除非你是全職媽咪，否則，處理學習與工作的矛盾就會不可避免地擺在你的面前。一方面，你要努力做好自己的工作，另一方面，又要安排好時間去上課，有時候只能舍棄一頭。金顏就是這樣，她平時經常加班到九十點鐘，周六周日加班也是經常的事，而她的研究生課程全是安排在周六周日的，所以，有時候她不得不放棄上課，先把公司的事處理好。她說，好在在職研究生的最長年限可以長達四年，否則真有可能上不下去了。

　　苦惱3：體力透支

　　一位正在充電的媽咪感嘆說，每周四、周五晚，周六一整天都上課，趕上最近考試，兩周以來幾乎每天都要看書到深夜兩、三點；還要過圣誕，狂歡，有時也要玩到半夜才回家；最近公司調整崗位，明年我到進出口部，肯定會經常出差；好不容易盼到周日，也要盡量多補償兒子，帶他出去參加小朋友聚會，帶他去玩雪。總之，又忙又累，身體處于亞健康狀態。

　　苦惱4：給家人和孩子的時間又少了許多

　　大多數媽咪都選擇在職充電，這樣，本來屬于家人和孩子的節假日又讓充電給取代了。這不僅剝奪了自己與孩子的親子時光，同時也給家人增加了負擔。嘉凝說，她開始上課后，陪孩子的時間就少了，女兒的幾個好朋友都上親子園，可她因為上課，沒法帶孩子去，心里一直有內疚感。而且，孩子的奶奶工作量也增加了不少。所以，嘉凝說，她特別希望老人們身體健康，能幫她一把，否則真是顧不過來了。

　　給職場媽咪的提醒：

　　在選擇充電的方式時，媽咪們要事先考慮清楚，哪種方式是最適合自己而且是最可行的。是急需提高自己的業務水平，還是想通過學習使自己獲得學位證書，以為今后的升職打下基礎。再根據自己的需要做出選擇。

　　在做出決定之前，媽咪們要調查清楚學習的過程和入學方式，比如，在職研究生可免試入學，但入學后要通過40多門考試，其中還有全國統一的英語考試。而成人高考則要考試合格才能錄取。如果是需要考試入學的，要事先做好充分準備。免試入學不一定就輕松，因為像在職研究生入學雖然容易，但幾年里要通過每門考試也不是一件容易的事，如果堅持不下去，很可能半途而廢，既損失了金錢又賠了時間。