1.鈣 鈣是建造骨骼的主要材料，兒童少年是生長的旺盛時期，其對鈣的需要量遠遠超過成人，每日膳食的供給量應達1000～1200mg，但是據(jù)我國膳食調(diào)查資料表明，兒童和青少年每日鈣的攝入量僅為供給量的50％左右，所以鈣是機體中一種容易缺乏的營養(yǎng)素。骨骼中的鈣要不斷更新，幼兒骨骼約每1～2年更新一次，以后隨年齡的增長而減慢，成人更新一次則需要10～12年，所以要通過食物不斷補充鈣才能使兒童青少年的骨骼健康發(fā)育。此外，鈣對維持心臟正常搏動、肌肉收縮、神經(jīng)沖動的傳導、血液凝固和保護視力等都有著重要作用。
    奶類是含鈣豐富的食品，兒童少年每日應飲1杯牛奶（約250ml），每100ml牛奶含鈣104mg，250ml牛奶可供260mg鈣；如條件不允許也可多吃些豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐腦、千張、素雞等。小干魚，蝦皮等也是鈣的良好來源，尤其小魚如做成酥魚連骨一起吃更佳。維生素D有促進鈣吸收的作用，所以兒童青少年應多在戶外活動，每日保證一定的活動量，運動對增強骨質(zhì)也有良好的作用。兒童時期骨質(zhì)良好有利于防止老年骨質(zhì)疏松。
    2.鐵 鐵是自然界最豐富的元素之一，然而缺鐵性貧血是兒童少年中常見的營養(yǎng)缺乏癥。在我國鐵缺乏的主要原因是鐵的食物來源主要是植物性食源，鐵的吸收利用率較差。兒童青少年時期生長發(fā)育迅速，血量不斷增多，估計生長所需的鐵，男孩每年需要125～250mg，女孩需100～165mg；女孩每次月經(jīng)要損失0.4～0.6mg鐵。所以兒童少年每日排出體外和生長需要總計約需鐵1.5～2.0mg 。我國推薦每日膳食鐵的供給量兒童為10～12mg。青少年男為20mg，女為25mg。
兒童青少年為了預防缺鐵性貧血應當盡量增加肉、禽、魚、動物內(nèi)臟的攝入量。這些食物含鐵量高。膳食中維生素C能促進鐵的吸收，所以多吃維生素C豐富的蔬菜水果也有預防缺鐵性貧血的作用。必要時還可選擇一些強化鐵的食品以補充鐵之不足。
    3.鋅 鋅對兒童的生長發(fā)育極為重要。缺鋅時核酸和蛋白質(zhì)合成出現(xiàn)障礙、分解加速，同時生長激素合成及分泌減少、發(fā)育遲緩，身材矮小、性器官不發(fā)育。由于唾液中磷酸酶減少，使味覺功能減退，兒童不愛吃飯。缺鋅時味蕾細胞的轉(zhuǎn)化也受到影響，表現(xiàn)為味覺紊亂，產(chǎn)生異食癖，喜歡吃泥土、墻皮、紙張。石灰等，補鋅后這些怪癖可以消除。鋅對維生素A的代謝有影響，缺鋅時可使暗適應的時間延長。鋅缺乏可以損害機體的免疫功能，缺鋅兒童易呼吸道感染。
    一般動物性食物鋅含量都較植物性食物高;動物性食物如肝、瘦肉、海產(chǎn)品，尤其海蠣肉含量最高; 植物性食物中以海帶、紫菜含量最多，豆類和花生次之，粗雜糧中含量也較高。鋅與鐵相似，植物性食物中鋅的吸收率低，約為10％~20%或更低。
    兒童缺鋅時往往出現(xiàn)以下癥狀和體征，如食欲不振、生長緩慢、吃土等，青春期則性器官發(fā)育不良及不出現(xiàn)第二性征等。如確實缺鋅，經(jīng)適當補鋅后癥狀即可消失。為了預防鋅缺乏，兒童青少年的飲食應多吃含鋅豐富的食物，面食最好是經(jīng)過發(fā)酵的，必要時也可適當選擇一些可靠的鋅強化食品，切忌直接食用純鋅制劑，應在醫(yī)生指導下進行。我國推薦膳食中鋅的供給量兒童每日12～18mg，青少年9mg。
    4.碘 碘是人體必需的微量元素。健康的成人體內(nèi)共含有15～25mg的碘，其中70%～80%集中在甲狀腺中，故碘缺乏時即會影響到甲狀腺的功能。甲狀腺素是調(diào)節(jié)人體物質(zhì)代謝的重要激素，主要調(diào)節(jié)熱能代謝，對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝也有促進作用，食物中碘不足可使甲狀腺素分泌減少，降低機體的代謝，影響兒童青少年的生長發(fā)育；碘不足使甲狀腺的細胞體積加大，以便代償從血液中吸取更多的碘，出現(xiàn)甲狀腺腫。在缺碘地區(qū)的兒童少年身高、體重一般都較正常地區(qū)顯著低，智商也低，且易出現(xiàn)聾啞殘疾兒童。青春期由于激素分泌增加，需碘量增加，也易患甲狀腺腫，女孩尤甚，故在青春發(fā)育期的青少年應重視碘的供給。我國缺碘地區(qū)比較普遍，所以政府對供碘問題十分重視。
    為了預防甲狀腺腫我國采取了食鹽加碘的積極措施，全民食用加碘食鹽，取得了顯著的效果。對兒童青少年而言，除了有加碘食鹽的保證外還應當經(jīng)常吃些海產(chǎn)品，如：海帶、紫菜、海魚等。我國膳食碘的每日供給量1～11歲兒童為50～120µg，青少年為150µg。
    （六）兒童少年對維生素的需要量
    各種維生素對兒童青少年都是需要的，根據(jù)他們的生理特點，往往需要的比成人還多。維生素A（包括β-胡蘿卜素）在我國膳食結(jié)構(gòu)中常常不能達到供給量水平，而且大部分是來自β-胡蘿卜素。維生素A對保護視力防止夜盲、維持粘膜上皮細胞的健康、提高免疫功能和促進兒童生長發(fā)育有著重要作用。當維生素A缺乏時，骨骼則鈣化不良，肝臟中的氨基酸合成蛋白質(zhì)減慢，致使生長發(fā)育發(fā)生障礙。所以應該供給兒童少年充足的維生素A，每日供給量應達到700~800µgRE（視黃醇當量），其中最好能有1/2來自維生素A，最低不得低于1/3。維生素A主要來自動物性食物，尤其畜禽肝臟含量極為豐富。
    維生素B族中最易缺乏的是維生素B2，含量豐富的為動物的肝臟和腎臟，魚中以黃鱔含量最高，可以和肝、腎比美，其次為蛋黃及少數(shù)幾種綠葉蔬菜，如：菠菜、冬寒菜等。由于我國膳食結(jié)構(gòu)動物性食物較少，尤其有的地區(qū)不習慣食用內(nèi)臟，故維生素B2往往攝入不足。維生素B2與視力和生長發(fā)育有關(guān)，兒童少年缺乏易引起生長緩慢，故應多攝入一些富含維生素B2的食物。目前多食用精白米面，應注意維生素B1的供給問題，精白米面比一般加工的米面和雜糧中的維生素B1下降3～4倍，兒童青少年熱能消耗較大，相對維生素B1的需要量增加，所以應少用精白米面，每周增加1～2次雜糧。
    維生素C以往在北方寒冷地區(qū)冬季由于攝食新鮮蔬菜較少有攝入不足的情況，對兒童青少年來說，關(guān)鍵是克服偏食和不喜歡吃蔬菜的習慣，家長應從小教育孩子喜歡吃蔬菜，并在烹調(diào)上盡量減少維生素C的損失。
    維生素D具有促進鈣吸收的作用，兒童青少年雖然過了佝僂病的高發(fā)期，但骨骼還在迅速地增長，對提高鈣的吸收是至關(guān)重要的。因此，兒童青少年要加強戶外活動，多接觸日光，不要學習在室內(nèi)，休息也在室內(nèi)，這是對健康不利的。一般食物中含維生素D不高，含量較高的食物有蛋黃、海魚和雞肝等

    合理膳食亦即平衡膳食，應當做到食物多樣化，搭配要合理。一個平衡膳食應當包括下列幾類食物：
    1.糧谷類 糧食是膳食的主要熱能來源，同時也能提供維生素B1和一些礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，雖不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它在膳食中占有相當?shù)谋壤�。兒童每日約需攝入糧食300~400g，青少年按年齡性別每日約需攝入糧食400~500g。青春期女孩往往怕胖而少吃糧食，這是不利于健康的，減肥應以加強消耗使熱能達到平衡。
    2.富含蛋白質(zhì)的食物 包括各種動物性食物和大豆類食物。學齡兒童每日應攝入50~100g，青少年100~150g。動物性食物種類不能太單一，應當肉、禽、魚、蛋都吃，因為它們在營養(yǎng)上也各有特點，需要強調(diào)的是兒童青少年最好每日應當喝250ml的牛奶或相當數(shù)量的奶制品，既提供了豐富的鈣又補充了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對促進兒童少年的生長發(fā)育頗為有益。
    3.蔬菜、水果和薯類 蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源；水果中含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。
    含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抵抗疾病的能力、減少兒童維生素A、B2、C缺乏癥的危險及預防癌癥等方面有重要作用。每日膳食應含蔬菜400~500g，其中1/2應為有色蔬菜，水果每日100~200g。
    4.烹調(diào)油類 多用植物油，少用動物油，每日用量以25g為宜。少吃油炸和熏烤的食物。街頭煙熏的羊肉串不買不吃，以免感染寄生蟲病。
此外，兒童少年不宜食太咸的食物，每日鹽的攝入量以不超過6g為宜，少吃鹽腌的食物。炒菜最好不用味精。少飲飲料多喝白開水，糖和甜食要少吃，養(yǎng)成以膳食為主少吃零食的良好飲食習慣。
    膳食制度要合理
    合理的膳食制度指的是一日三餐要合理分配，不能饑一頓飽一頓，攝食毫無規(guī)律。沒有規(guī)律地進食不但對胃腸消化道的功能有損害，而且對食物的消化吸收也有不良影響。同樣的蛋白質(zhì)分兩餐吃，其吸收率平均為75%，而分三餐吃則可將吸收率提高到85%。
膳食制度要與工作、學習的作息時間相適應，以三餐較適宜，兒童青少年胃容量較小，同時肌肉和肝臟中的糖原儲存也少，所以容易疲勞和饑餓，在早、午餐之間可增加一次點心。一般三餐的熱能分配為：早餐占30%左右，午餐40%左右，晚餐占30%左右；如中間加一次點心，可將早餐、午餐各減5%，點心占10%，課間加餐不宜過多，否則影響午餐。
    值得一提的是關(guān)于中小學生的早餐問題。多數(shù)調(diào)查證實，學生中吃好早餐的，身體健壯，精力充沛，學習效率高，上課能專心聽講；早餐吃得不好的學生，第二、三節(jié)課就餓了，上課不專心，影響學習效率；完全不吃早餐的學生就易饑餓，學習效率很低。學習是繁重的腦力勞動，大腦在高度緊張工作時，不斷地消耗能量和營養(yǎng)素，血糖是大腦直接利用的能源，血糖低于80mg/100ml血液時，得不到及時熱量補充，就會產(chǎn)生饑餓感，大腦的興奮性也隨之降低，表現(xiàn)為反應遲鈍，注意力不集中，如果進行劇烈體育活動還可能出現(xiàn)低血糖休克，而中小學生重要的課程都排在上午，所以不吃早餐或早餐吃得不夠都會影響學習成績。早餐的質(zhì)量有待提高，使其達到合理營養(yǎng)的要求，由早餐所供熱能應占每日總熱能的25%~30%，其它營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的1/4~1/3。兒童少年最好早餐喝1杯牛奶或豆?jié){。