一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)

　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　脂類堅果：2個核桃

　　營養補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅果：腰果一把

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅果：2個核桃

　　第六餐 21點 加餐

　　雷同第二餐