增加力量和肌肉

　　#1 使用差別組方法來獲得最佳效果。用一個(gè)你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運(yùn)動(dòng)中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓(xùn)練效果。

　　#2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)。將作用相反的肌群組成超級(jí)組來進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導(dǎo)系統(tǒng)，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。你可使用重點(diǎn)交替的方式訓(xùn)練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓(xùn)練。記住：要做的組數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)（2，4，6等），以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對(duì)于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/?N繩肌的組合同樣有效。

　　#3在不增加訓(xùn)練時(shí)間的情況下增加肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長(zhǎng)收縮了。你可以在各組之間添加等長(zhǎng)收縮練習(xí)以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復(fù)此動(dòng)作。你也還可以使用訓(xùn)練球來完成這一訓(xùn)練。

　　#4 使用增強(qiáng)式訓(xùn)練來挑戰(zhàn)身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績(jī)？那么在訓(xùn)練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式訓(xùn)練，就能將成績(jī)提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一條長(zhǎng)凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時(shí)，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐（在上升階段的結(jié)尾，雙手應(yīng)離開地面數(shù)英寸（1英寸=2.54厘米））來熱身。

　　#5 使用訓(xùn)練球來幫助你進(jìn)步。大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不愿使用訓(xùn)練球訓(xùn)練，因?yàn)樵谑褂糜?xùn)練球時(shí)，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓(xùn)練時(shí)那樣強(qiáng)烈。下面將告訴你如何使用訓(xùn)練球來增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(zhǎng)凳上做一個(gè)重負(fù)荷組（6～8次），然后馬上在一個(gè)訓(xùn)練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴?fù)婆e。因此時(shí)，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時(shí)使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預(yù)疲勞了的胸肌。這樣就能達(dá)到鍛煉輔助肌群的目的。

　　　#6+#7

　　（肖恩?雷）IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員

　　培養(yǎng)一種競(jìng)爭(zhēng)的態(tài)度。我常把訓(xùn)練伙伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要擊敗的人。我的目標(biāo)就是成為最好的運(yùn)動(dòng)員。如果有一個(gè)人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運(yùn)動(dòng)中名列前茅的原因。

　　與弱點(diǎn)作斗爭(zhēng)。如果你感覺自己已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時(shí)再訓(xùn)練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。

　　#8 像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行訓(xùn)練。每過幾個(gè)月，你就應(yīng)花2個(gè)星期的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的訓(xùn)練，以突破訓(xùn)練的平臺(tái)期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。注意在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中（深蹲、臥推、劃船）做較多的次數(shù)（5～6組），而在孤立運(yùn)動(dòng)中（屈伸、彎舉和飛鳥）做的次數(shù)可以相對(duì)少些。

　　#9 在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長(zhǎng)。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復(fù)3～4次。

　　#10 嘗試著增加極端組。花3周的時(shí)間將你的訓(xùn)練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復(fù)到正常的訓(xùn)練中去。增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長(zhǎng)，而之后的休息能夠讓身體充分恢復(fù)。舉個(gè)例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們?cè)黾拥?8組和24組。

　　#11 分組訓(xùn)練去。你是不是無法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上？那么就不要勉強(qiáng)自己去完成3組10次的訓(xùn)練了，你應(yīng)該將目標(biāo)放在總次數(shù)30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息―停頓原則的一種衍生。

　　　#12+#13

　　（羅尼?庫爾曼）六屆奧林匹亞先生得主。

　　“我是通過減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負(fù)荷組之后，我會(huì)減輕盤片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。

　　對(duì)于同一個(gè)身體部位，交替使用兩種完全不同的訓(xùn)練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓(xùn)練中，我將側(cè)重于中負(fù)荷硬拉和劃船的訓(xùn)練同使用各種引體向上和下拉運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。

　　#14尋求較小肌肉的發(fā)展。如果忽視針對(duì)某些肌肉的精細(xì)訓(xùn)練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機(jī)會(huì)。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉（外展肌群和內(nèi)收肌群）并不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓(xùn)練，你是沒有辦法開發(fā)出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓(xùn)練其前部深層的肌肉―肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些特殊的訓(xùn)練，（例如4組反式托臂彎舉）。

　　#15 參考一下奧林匹克運(yùn)動(dòng)。使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運(yùn)動(dòng)式的抓舉和挺舉訓(xùn)練。在前幾周的時(shí)間里注意學(xué)習(xí)其中的技巧，然后使用你能做6～8次的重量，但只做3組，每組3次，用爆發(fā)力完成動(dòng)作。將這一訓(xùn)練做6～8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力。這能有效地增加你肌肉的力量和體積。

　　#16 嘗試一下左右開弓。在你的手臂訓(xùn)練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時(shí)，左手做單臂啞鈴彎舉。你的兩側(cè)手臂都會(huì)比平時(shí)顯得更加有力。兩側(cè)手臂交換，然后重復(fù)。這也可以應(yīng)用于拉力器十字交叉之中，用于鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動(dòng)作：背對(duì)著一個(gè)拉力器架站立，左手握住滑輪把手（調(diào)至肩部高度），右手握住身前拉力器架上的滑輪把手（調(diào)至髖部高度）。在左手做肩上推舉的同時(shí)，右手做拉力器劃船。兩側(cè)手臂交換，然后重復(fù)。

　　　#17+#18

　　（杰伊?卡特）三屆阿諾德經(jīng)典賽冠軍

　　不要讓你前部三角肌的發(fā)展領(lǐng)先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的訓(xùn)練，例如使用拉力器做側(cè)平舉和用啞鈴做聳肩運(yùn)動(dòng)。

　　用雙杠臂屈伸運(yùn)動(dòng)來刻畫出內(nèi)側(cè)胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。我在雙杠上做臂屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)不增加額外的重量。我下降得很低，在獲得充分地伸展之后，將自己支撐起來，在最高點(diǎn)處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發(fā)揮最大的作用。

　　#19特殊運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練并不是某些運(yùn)動(dòng)員的專利。每個(gè)人都可以從各種各樣的運(yùn)動(dòng)中獲益，生活就像是一種全方位的運(yùn)動(dòng)，所以你的訓(xùn)練也應(yīng)該反映這種特點(diǎn)。你應(yīng)該變得更快、更強(qiáng)、更平衡，從各個(gè)方面提高你的身體素質(zhì)。

　　#20 以器械訓(xùn)練結(jié)束動(dòng)作。自由負(fù)重訓(xùn)練可能是你的主要訓(xùn)練方案，但無論是在訓(xùn)練快要結(jié)束時(shí)還是一個(gè)復(fù)合組快要結(jié)束時(shí)，器械訓(xùn)練都有不可替代的優(yōu)勢(shì)。因?yàn)槠餍迪薅�了運(yùn)動(dòng)的角度，保證了穩(wěn)定性，所以你在使用它時(shí)，更容易做到完全疲勞的次數(shù)。你也可以充分利用預(yù)疲勞的方法，先做一個(gè)孤立運(yùn)動(dòng)（例如用啞鈴側(cè)平舉來鍛煉中部三角肌），然后接一個(gè)復(fù)合器械運(yùn)動(dòng)（例如器械肩上推舉），做到完全疲勞為止。到訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你的三角肌應(yīng)該已經(jīng)在喊救命了。

　　#21 加快運(yùn)動(dòng)速度。你是否可以在保證安全的前提下，盡可能快地完成你的動(dòng)作呢？是的，可以。如果你使用足夠的重量，那么“盡可能快”就不會(huì)變得非常快，而只是相對(duì)而言。許多人認(rèn)為他們應(yīng)該在上升和下降的過程中控制重物，在伸展和收縮時(shí)肌肉的工作方式是一樣的，但事實(shí)并非如此。（當(dāng)然，如果你能以飛快的速度將重物甩起來，那么說明你使用的重量實(shí)在是太輕了。）

　　#22 單獨(dú)做手臂訓(xùn)練。如果你繼續(xù)在胸部、背部或者肩部訓(xùn)練之后再訓(xùn)練你的手臂肌肉，那么你將無法完成一次真正高強(qiáng)度的手臂訓(xùn)練。將不同的訓(xùn)練分開安排一次單獨(dú)行動(dòng)，看看會(huì)發(fā)生什么樣的不同。

　　　#23+#24

　　（邁克?馬特拉佐）IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員

　　在你外出時(shí)按照正確的方法安排訓(xùn)練和飲食是很有技巧的，所以你需要在出發(fā)之前就做好準(zhǔn)備。我會(huì)預(yù)先烤3磅重的瘦牛排帶在身上，這樣我就始終能夠獲得充足的蛋白質(zhì)來源，而不用擔(dān)心找不到吃飯的地方了。我先將這些牛排在調(diào)味汁中浸泡數(shù)個(gè)小時(shí)，放上一些啤酒和意大利甜醬，然后用小火烤上4~5個(gè)小時(shí)。等出來的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些牛排又香又嫩。

　　這是在我比賽之前會(huì)做的一個(gè)殺手級(jí)的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃。我從仰臥起坐開始，在胸口放上一個(gè)盤片，然后做盡可能多的次數(shù)，然后將盤片放下，接著做至完全疲勞。接下來我會(huì)做負(fù)功運(yùn)動(dòng)，直至我快要無法呼吸時(shí)為止。最后，我在鏡子前面以最大的努力進(jìn)行造型訓(xùn)練，直至精疲力盡時(shí)為止。

　　#25 用軀干運(yùn)動(dòng)來保護(hù)你的下背部。在每次訓(xùn)練之前，先做幾組腹肌訓(xùn)練，然后再做2組背屈伸運(yùn)動(dòng)來熱身。身體軀干的運(yùn)動(dòng)能夠“喚醒”脊柱周圍錯(cuò)綜復(fù)雜的肌肉，使得你在后面的訓(xùn)練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩(wěn)定。

　　#26 在你的下一次負(fù)重和腿部訓(xùn)練之前休息一天。確保你沒有在別的身體活動(dòng)中浪費(fèi)你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓(xùn)練！

　　#27 換一個(gè)新伙伴。如果你已經(jīng)超過了你的訓(xùn)練伙伴，那么尋找一個(gè)對(duì)你來說更有挑戰(zhàn)性的。訓(xùn)練伙伴吧新的伙伴將促使你更加刻苦地訓(xùn)練、讓你產(chǎn)生新的動(dòng)力，并教你一些新的方法。

　　保持苗條

　　#28 用深蹲來減脂。如果你想要變得更加苗條，那么在每周訓(xùn)練結(jié)束之前的1～2次訓(xùn)練中，使用間隔深蹲的方法來激發(fā)你的新陳代謝速度。要使用較輕的重量，做5組深蹲，每組25～50次，各組之間只休息60秒鐘，然后進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

　　#29 讓激素提高有氧運(yùn)動(dòng)的效果。成功的有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵之處在于：在消耗掉身體脂肪的同時(shí)，并不減少肌肉。雖然大量的有氧運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體有益的，但是長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠使睪酮水平有所下降。你可以在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)前的30分鐘服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能夠促進(jìn)體內(nèi)分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做完30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)之后，停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAAs），然后接著訓(xùn)練30～40分鐘。支鏈氨基酸不僅能夠防止體內(nèi)睪酮水平的下降，而且能夠阻止身體分解肌肉組織，并促進(jìn)脂肪的燃燒。

　　#30 為減少脂肪而尋求激素的支持。苗條的體形需要通過不同的方法來獲得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再訓(xùn)練。益處：精氨酸和左旋多巴可以提高生長(zhǎng)激素的水平，并同空腹訓(xùn)練時(shí)的生長(zhǎng)激素水平的增高而發(fā)生協(xié)同作用。高水平的生長(zhǎng)激素能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，并防止肌肉組織的分解。此外精氨酸能夠激發(fā)體內(nèi)一氧化氮的釋放，增加肌肉的膨脹感。在訓(xùn)練之后，馬上服用碳水化合物或乳清蛋白飲料，以保證肌肉的休息和恢復(fù)。

　　#31 用超重負(fù)荷刺激你的胸肌。在飛鳥機(jī)上使用較重的重量，異用部分運(yùn)動(dòng)的方式來完成訓(xùn)練。只使用1/4的運(yùn)動(dòng)幅度，做12～15次部分運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉完全疲勞。注意一定要有一名訓(xùn)練伙伴幫助你進(jìn)入開始姿勢(shì)。

　　#32 減少水的含量能讓你看起來更棒。要想減少體內(nèi)多余的水分，你應(yīng)該在6天的時(shí)間里增加對(duì)鹽分的攝入量，并將水的攝入量增加至原來的2倍。體內(nèi)主要起保留水分作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內(nèi)多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，減少鹽分的攝入，這樣你就能去除掉體內(nèi)多余的水分，暫時(shí)改善你的肌肉外形和清晰度。

　　#33 循環(huán)有氧運(yùn)動(dòng)讓你更快地獲得效果。你可能聽說過碳水化合物循環(huán)攝入的方法―將高碳水化合物和低碳水化合物飲食交替進(jìn)行，以促進(jìn)脂肪的消耗。同樣的方法也可被延伸到有氧運(yùn)動(dòng)中，幫助你消耗掉更多的熱量。將你的有氧運(yùn)動(dòng)循環(huán)進(jìn)行：在2天中全力以赴地做30分鐘，接下來的2天則做間隔訓(xùn)練45分鐘，1天以比較輕松的方式做60分鐘。在開始下一個(gè)循環(huán)之前，休息2天。這不僅能讓你的脂肪燃燒系統(tǒng)不斷地加速和停止，以防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)平臺(tái)期，最大限度地消耗熱量。

　　運(yùn)動(dòng)的完成

　　#34 做負(fù)重仰臥起坐。在鍛煉肌肉耐力之前，你應(yīng)該先提高它們最大的力量。當(dāng)你處于仰臥起坐姿勢(shì)時(shí)，讓訓(xùn)練伙伴站在你的腳那邊，雙手壓住你的肩部（將你壓向地面），而你則用力對(duì)抗他/她的力量。如果他/她不夠強(qiáng)壯來對(duì)抗你的力量，那么你也可以用手握住一個(gè)盤片。不管用哪種方式，你的雙臂都應(yīng)該交叉在胸前。

　　#35 做阿諾德式推舉。這并不是一種運(yùn)動(dòng)，但是每　　次當(dāng)我們說到創(chuàng)造發(fā)明時(shí)，首先會(huì)想到的就是這一運(yùn)動(dòng)。這是一種最好的鍛煉前部三角肌的運(yùn)動(dòng)，后者主要負(fù)責(zé)手臂的外展和內(nèi)旋。這兩種運(yùn)動(dòng)都是通過前三角肌來啟動(dòng)的。

　　#36使用拉力器十字交叉設(shè)備來完成反式剪蹲。將拉力器十字交叉的兩個(gè)把手綁在一起，中間墊上一個(gè)墊子。將這個(gè)墊子靠在你的上背部（而不是頸后），然后做反式剪蹲。這樣做可以同時(shí)鍛煉你的肌肉和身體的平衡性。

　　#37 向外伸展。當(dāng)你做深蹲的時(shí)候，應(yīng)該在整個(gè)過程中都始終努力將雙膝向兩側(cè)伸展，并將力量集中于腳趾的外側(cè)。這不僅能保持髖部的壓力，還能幫助你舉起更重的重量。

　　#38 用下拉彎舉來鍛煉肱二頭肌。將一個(gè)短杠掛在一個(gè)下拉拉力器上。像做拉力器下拉一樣坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直過頂。不要運(yùn)動(dòng)肩部，讓肘部彎曲，將短杠彎舉至頸后。

　　#39 使用老式技巧取得超級(jí)收獲。以肱二頭肌彎舉為例，介紹一下此版本的減量組訓(xùn)練技巧。用你能夠彎舉15次的杠鈴重量，然后將訓(xùn)練彈力帶調(diào)至你正好能做15次彎舉。在握住彈力帶的同時(shí)做杠鈴彎舉，通常應(yīng)該是7～8次。放開彈力帶，僅用杠鈴做盡可能多的次數(shù)。減去約1/3的重量，再做盡可能多的次數(shù)。休息2～3分鐘，將整個(gè)組重復(fù)2～3次。

　　#40 你在做仰臥曲杠推舉時(shí)雙肘是否外展？如果是這樣，嘗試一下這種技術(shù)來幫助你更好地單獨(dú)訓(xùn)練肱三頭肌：在你的肘部上方綁上負(fù)重帶，然后讓訓(xùn)練伙伴將曲杠杠鈴遞給你，好好“折磨”一下你的肱三頭肌吧。

　　#41 減少肌二頭肌的參與。這是一種幫助你在背部訓(xùn)練中減少肱二頭肌的參與的上佳方法。先收縮背部肌肉，將胸部前挺，然后再彎曲肘部，將重物上拉。

　　#42 用上斜啞鈴?fù)婆e鍛煉胸肌。你是不是像通常那樣沿寬闊的弧線將啞鈴?fù)葡蛐夭可戏剑空�確的姿式是讓你的雙手更靠近胸部向上推，當(dāng)它們相互接觸后，直接往上推6～10英寸，然后沿同軌跡下放。這一運(yùn)動(dòng)同時(shí)還鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌和肱三頭肌。

　　#43腹肌的訓(xùn)練。這是一種對(duì)你的腹肌來說真正艱苦的訓(xùn)練。將腳踝套連接在拉力器低位滑輪上，并將一根繩索連接在相反方向的低位滑輪上。在你的臀下墊上一個(gè)墊子將你抬高數(shù)英寸。用手握住繩索，同時(shí)將腳踝套套在腿上。膝關(guān)節(jié)彎曲，然后按照反式仰臥起坐的方式，使你的膝關(guān)節(jié)靠近你的胸部。同時(shí)將肩胛骨抬離墊子。嘗試著讓你的膝蓋與雙肘接觸，同時(shí)將臀部抬離墊子。

　　#44 用毛巾卷來幫助你。在做上斜運(yùn)動(dòng)時(shí)，在頸部下面墊一個(gè)毛巾卷可以幫助你增加力量。其中的機(jī)理我們還不知道，但是人們認(rèn)為這可能與保持脊柱的正確姿勢(shì)有關(guān)。

　　#45 做一個(gè)雙杠臂屈伸專家。你不應(yīng)該將重點(diǎn)放在臂屈伸次數(shù)上，而應(yīng)更加關(guān)注時(shí)間。在下降的過程中，你應(yīng)該用足4秒鐘，大聲地?cái)?shù)出來？要想更多地鍛煉胸肌，你的身體就應(yīng)該向前傾斜，讓你的雙肘向兩側(cè)伸展。如果你的身體保持豎直，并將雙肘內(nèi)收，那么更多的將是鍛煉你的肱三頭肌。