增長肌肉體積是一門藝術(shù)，訓(xùn)練與科學(xué)的營養(yǎng)共同作用于肌肉才能促使它們恢復(fù)與生長。“練”要科學(xué)地練，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？根據(jù)我們對健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實踐經(jīng)驗的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日增肌飲食寶典，即適度的蛋白質(zhì)加較低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長。

   　 1. 補充足夠的熱能

   　 人體在維持生命和各種活動時均需消耗一定的熱能，健美訓(xùn)練時，人體消耗的能量大大增加。而肌肉的生長需要充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長，健美訓(xùn)練者熱量攝入必須達(dá)到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個體重60公斤的人，要增長1磅肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。如果你攝入的熱量小于消耗的熱量，就不可能長體重。所以，你需要攝入更多的熱量來保持增多的肌肉。

    　2. 補充足夠的碳水化合物

    　健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中貯存的形式，稱為肝糖原和肌糖原。補充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了獲得良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料。此外，訓(xùn)練后的那一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓�化合物可以將�?xùn)練造成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。國際健聯(lián)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特建議，碳水化合物的攝入量一般為：女性每天每磅體重2~2.5克，男性2.5~3.5克。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它會被快速消化，并使胰島素的分泌迅速達(dá)到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代謝。因為肌體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

    　此外，碳水化合物作為健美訓(xùn)練時的主要能量來源的另一個原因是為了節(jié)省蛋白質(zhì)，從而防止因糖供應(yīng)不足引起肌肉分解供能。

    　3. 補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

   　 健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補償”使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”，必須有足夠的能量來源。而做到“超補償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美專家喬·韋德說過：“對于健美運動員來說，寧可錯誤地多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤地少吃”。盡管此話有些偏頗，但也不失其道理。對大多數(shù)健美愛好者來說，恐怕不允許經(jīng)常性地“錯誤的多吃蛋白質(zhì)”，而應(yīng)該科學(xué)合理地攝取蛋白質(zhì)。我們推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤體重/天。乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其氨基酸組成比其他蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。

    　需要提醒的是：過多的攝入蛋白質(zhì)并不能更有效地促進(jìn)肌肉的生長，反而會增加肝腎負(fù)擔(dān)，引起脫水、鈣質(zhì)流失等副作用，所以蛋白質(zhì)雖好，還以適量為佳。

    　4. 促進(jìn)合成、減少分解

    　肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。所謂促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物（含二肽、三肽、游離氨基酸）、鳥氨酸復(fù)合劑（OKG）、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽（HMβ）等。肌酸是目前國際公認(rèn)的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比。但肌酸的使用方法要正確，在服用期間需同時補糖、補水以及補充蛋白質(zhì)。