拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經歷：在出發之前要準備好各種用品，在到達之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺等待檢測會員卡，這就已經半個多小時了，可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到，這樣的話，您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢。

　　結果，您還沒有過如自己所愿的時間開始自己的訓練計劃。但是，有可能當周圍沒有人打擾的時候，你會有最好的狀態。僅僅是你自己，四面熟識的墻，一條訓練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

　　我們已經為您規劃了一個一周三天的訓練計劃，只需必要的設備：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次并把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。

　　在家中沒有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機?我們已經為你解決了。我們已經考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會員費就行了(開個玩笑)。

　　單臂斜托啞鈴彎舉(替代動作：曲桿托舉)

　　開始　調整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動作　收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　寬握啞鈴直立劃船(替代動作：寬握杠鈴直立劃船)

　　開始　直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩后張。

　　動作　提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。

　　坐姿啞鈴提踵(替代動作：坐姿提踵機)

　　開始　膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動作　慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　　直臂后拉(替代動作：直臂拉力器下拉)

　　開始　掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動作　保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。