誰說一個健美的頂級高手不可以在家中誕生呢？沒有理由說你只能在營業(yè)性的健身房中才能刻苦地訓(xùn)練。事實上，如果你與近三分之一的美國人一樣擁有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的訓(xùn)練中加入高密度和高強度。

     這里，我們向您提供一種被事實所證明成功有效的高密度訓(xùn)練計劃。在家中練健美的人都知道，一個訓(xùn)練計劃能否成功前提是，它必須能快速地完成。而我們的訓(xùn)練計劃恰好做到了這一點。你只需擁有一條可調(diào)節(jié)的長凳，一個杠鈴和若干盤片，以及一對可調(diào)節(jié)重量的啞鈴。每天花上45分鐘進(jìn)行鍛煉，無需出門便可以成為一名健美高手了！

     當(dāng)然，這并非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。在進(jìn)行各項復(fù)合運動訓(xùn)練中，我們采用了很高的強度，可以大幅度地促進(jìn)肌肉的增長，重塑你的體形。為了讓你在最短的時間內(nèi)獲得最佳的鍛煉效果，我們通運用了韋德原則中的組合訓(xùn)練原則，將兩個作用相反的肌群的訓(xùn)練組合在一起進(jìn)行。例如在做完一組鍛煉肱三頭肌的俯立臂屈伸之后，馬上接著做鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉。當(dāng)一個肌群的肌肉在收縮時，另一個肌群的肌肉正好得到充分地伸展。這樣你可以減少恢復(fù)的時間，加大訓(xùn)練的密度。

     在做完每一組組合訓(xùn)練之后，你可以休息30－90秒鐘的時間。在此期間，你可以調(diào)整一下你的呼吸，并準(zhǔn)備進(jìn)行下一輪的運動。關(guān)鍵是你必須保證一直活動。組合訓(xùn)練的益處不僅在于節(jié)省時間，加大訓(xùn)練強度，它還可以幫助你提高參加訓(xùn)練的熱情，使你在整個訓(xùn)練過程中都能全神貫注。幾個星期之后，你一定會對自己身體發(fā)生的變化感到十分吃驚，你準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎？

     第一天組合訓(xùn)練

     運動項目　組數(shù)　次數(shù)
     肩部與斜方肌
     組合訓(xùn)練NO.1
     啞鈴肩上推舉　3　8－12
     杠鈴聳肩　　　3　8－12

     組合訓(xùn)練NO.2
     俯立側(cè)平舉　2　8－12
     躬身劃船　　2　8－12

     胸部與背部
     組合訓(xùn)練NO.3
     杠鈴劃船　　　3　8－12
     上斜啞鈴臥推　3　8－12

     組合訓(xùn)練NO.4
     仰臥啞鈴?fù)婆e　2　8－12
     單臂啞鈴劃船　2　8－12

     上下部腹肌
     組合訓(xùn)練NO.5
     坐姿屈膝收腹　2　20
     仰臥起坐　　　2　20

     第二天組合訓(xùn)練
     運動項目　組數(shù)　次數(shù)
     股四頭肌、臀大肌和腘繩肌

     組合訓(xùn)練NO.1
     啞鈴深蹲　4　8－15
     直腿硬拉　4　8－12

     組合訓(xùn)練NO.2
     杠鈴剪蹲　　　　2　8－12
     俯臥啞鈴?fù)葟澟e　2　8－12

     肱二頭肌和肱三頭肌
     組合訓(xùn)練NO.3
     雙手啞鈴頸后臂屈伸　3　8－12
     站立杠鈴彎舉　　　　3　8－12

     組合訓(xùn)練NO.4
     交替啞鈴彎舉　2　8－12
     俯立臂屈伸　　2　8－12

     前臂和小腿
     組合訓(xùn)練NO.5
     正握腕彎舉　2　12－20
     站立舉踵　　2　12－20

     舉例：先做8－12次啞鈴?fù)婆e，然后緊接著（中間不休息）做8－12次杠鈴聳肩。這就是一組組合訓(xùn)練。然后休息30－90秒種，再重復(fù)上述過程。當(dāng)你做完3組組合訓(xùn)練后（其中包括準(zhǔn)備活動），你可以接著進(jìn)行下一項組合訓(xùn)練了－－俯立側(cè)平舉和直立劃船。時間：45分鐘，每周1－2次。