1、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”

　　在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2、騎車時(shí)單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3、喝水消耗法

　　美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　4、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2、5公里，晚上2、5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

　　每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦

　　每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦

　　5、負(fù)重走

　　美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0、5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　6、注重姿勢(shì)

　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯·菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣。”

　　踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

　　不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦