欧美亚洲综合在线观看-欧美颜射内射中出口爆在线-欧美艳星nikki激情办公室-欧美野外疯狂做受xxxx高潮-欧美夜夜骑-欧美夜夜夜

首頁 疾病 資訊 男性 女性 生活 母嬰 疾病 美容 整形 減肥 保健 體檢 心理 中醫 醫學 藥學 藥品
您的位置: 中華康網 >> 健身房健身 >> 健身房最佳健身程序

健身房最佳健身程序


www.sipix.com.cn  2008-12-19 10:47:01  中華康網

  拿著嶄新的健身卡,走進琳瑯的健身房,你有些發怵:我應該怎樣開始健身計劃呢?每次都練些什么內容呢?有什么注意事項呢?讓我們跟隨專家的指點,瀏覽一下最佳健身程序吧

  在家準備

  碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。

  很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。

  減重者:可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

  準備好運動服裝和鞋子。

  鄭重提示:驅車要點

  路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

  熱身

  從緩和、輕松的運動開始,不要太快增加強度,讓身體微微出汗。

  肥胖人群可以選擇自行車,橢圓機等器械熱身,以降低關節受到的沖擊力。

  大強度訓練前,還要針對主練肌肉進行熱身,比如進行的一組輕重量訓練。

  伸展

  運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發生。

  主體訓練

  基本構成:力量練習+有氧運動。

  前提:通過體適能測試,獲知個人體質的數據,根據個人體質確定訓練目標,根據訓練目標安排訓練計劃,包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

  關于力量練習

  初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

  一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。

  中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

  關于有氧運動

  一般應該安排在力量訓練之后。

  注意監測心率,最大心率的60%~70%為減脂區間,最大心率的70%~80%為心肺功能訓練區間。

  常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

  常見的有氧課程可以分成靜態,動態兩類,也可以分成有器材、無器材兩類,不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能,身體組成五方面(體適能五要素)的鍛煉效果也有不同側重。

  男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。

  女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。

  不同人群的訓練安排

  增肌者:在時間安排上,力量練習應占70%~80%,有氧訓練占20%~30%。

  減重者:在時間安排上,力量練習應占30%~40%,有氧訓練占60%~70%。

  男性健身者:為適當增長肌肉,一般在力量練習時,每個部位選擇若干訓練動作(2~5種)、較多的組數(10~20組)、適中的次數(每組8-12次)。

  女性健身者鍛煉重量相對較輕,次數控制在15~20次(最大重復次數):女性健身多以有氧運動為主,但也不要忽視力量練習。

  整理運動

  以伸展為主.方法是靜態拉伸,不要上下彈動。

  每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。

  此外,器械訓練過程中,組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

  洗浴更衣

  訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。

  使用溫水洗浴。

  健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。

  營養餐

  一般在運動完之后應補充一小餐。

  主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

  增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。

  女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。

 豐胸 保濕 美白 防曬 抗皺 控油 除痘 祛斑

瑜珈瘦腹二招C型操

上海外灘旅游貼士

潼南崇龕鎮:油菜花開

老年性心臟病患者不妨
健康花邊
贊助商連接
頭條推薦
文章排行
窺陰癖與窺淫癖 點擊數:24005
自慰,請再寬容一些 點擊數:22346
多吃蘋果好處多多 點擊數:21866
三大招為毛孔粗大收復失地 點擊數:15651
初嘗禁果的心理探討 點擊數:15579
中醫妙法祛除黃褐斑 點擊數:14576
性取向障礙--同性戀 點擊數:13756
吃飯先喝湯的養胃秘方 點擊數:12488
主站蜘蛛池模板: 香蕉色香蕉在线视频 | 99视频全部免费精品全部四虎 | 福利影院在线 | 99久久综合久中文字幕 | 精品一区 二区三区免费毛片 | 国产成人精品免费午夜 | 国产成人拍精品视频网 | 久久影院国产 | 久久福利青草免费精品 | 免费一级毛片在级播放 | 久久成人精品 | 青青青青爽视频在线播放 | 手机看片亚洲 | 777奇米影视色888成人 | 久久久久久国产精品mv | 亚洲国产日韩欧美综合久久 | 久久久综合九色合综国产 | 一区二区三区四区免费视频 | 日本高清视频一区二区三区 | 四虎永久在线精品2022 | 欧美激情亚洲 | 国产精品久久久久久免费 | 成人精品 | 狠狠色丁香久久综合五月 | 日韩欧美国产中文字幕 | 国产精品小视频在线观看 | 四虎澳门永久8848在线影院 | 国产女人18一级毛片视频 | 久久99久久精品97久久综合 | 久久中文字幕不卡一二区 | 97久久久亚洲综合久久88 | 国产一级精品高清一级毛片 | 福利视频影院 | 久久精品这里只有精品 | 中国国产一国产一级毛片视频 | 香蕉成人 | 五月婷婷啪 | 99re久久资源最新地址 | 免费黄色毛片 | 久草青青在线 | 国产香蕉一区二区在线网站 |