越野跑(cross-country race)

　　在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑。 既是獨立的競賽項目，也是各項運動經常采用的訓練手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當地的自然環境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。現在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分準備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國家。國際田聯專門設有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內臟器官，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質。

　　越野跑的基本要求

　　定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：

　　姿勢，主要采用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)的動作協調配合，并且善于利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。

　　呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現生理“極點”現象時可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外，一般情況下應自然、有適當的深度并有節奏的呼吸。

　　體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段(起點、途中、終點)，或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放松)適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來;如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對于一名有經驗的運動員來說，當地形有利(如參照物多、道路平坦等)時，則應盡可能的快跑。

　　節奏，根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次(即每步時值為0.85—0.67秒)，過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。

　　距離感，在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利于體力的計劃與分配。

　　在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由于地形的變化，步長(距離)的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。

　　越野跑的技術

　　越野跑時，由于跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

　　在道路上時，采用基本上與中、長距離跑相同的技術，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

　　在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

　　上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

　　下坡時，上體應稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米)，便順坡勢疾跑至平地。

　　從稍高的地方(1.50米以下)往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿(支撐腿)必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前后分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況采用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。

　　在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。

　　遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過;在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便于繼續前跑。在通過較寬的(2.5—4米)的溝渠時，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止后倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物(不超過2米)，如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

　　通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應采取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。

　　越野跑的益處

　　定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑(在途中常常需要停下來看圖或定向)。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。越野跑的益處類似與跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由于我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統。

　　同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。

　　越野跑常識

　　為什么越野跑不易疲勞?

　　您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由于過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。

　　您需要什么樣的越野跑鞋?

　　巖石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設計越野跑鞋時，針對大多數人的腳型和需求開發了兩種鞋楦，確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底，使人在奔跑中避免受傷的同時能夠有效地控制腳步;采用GORE-TEX面料，讓鞋子防水、透氣，保持雙腳干爽舒適。

　　越野跑訓練建議

　　有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、后蹬跑等;

　　柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、后壓腿等;

　　力量訓練：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等;

　　平衡協調訓練：單腳站立平衡等。

　　注意訓練后恢復，放松和按摩，避免過度訓練。