仰身舉球練習

　　練習部位：后背、三頭肌、小腹

　　雙腳著地，雙腿分開與肩同寬，上身躺在一個沒有把手的大椅子上，手臂伸直，雙手握住一只4～10磅重的藥球，舉在頭部上方。繞過頭頂，慢慢將藥球放低，直到手臂與地面平行為止。保持姿勢3秒鐘，然后再將藥球舉到頭部上方，重復動作10～12次。注意在整個過程中手臂要伸直。

　　俯臥撐練習

　　練習部位：手臂、胸部、肩部、三頭肌

　　俯身趴在健身毯上，手臂分開稍比肩寬，掌心向下放在肩部兩側。以腳尖和雙手為支點，慢慢將身體撐起，直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行為止，保持姿勢1秒鐘，放松，回到開始姿勢。休息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點撐起身體，這次完全伸直手臂。完成上述2個動作為1組，每次練習完成6～10組。

　　背部拉伸練習

　　練習部位：后背、小腹

　　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲，與頭部成一條直線，雙手扶在腦后，雙腿并攏、伸直，腳尖著地。以小腹和大腿根部為支點，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后彎曲為止，保持姿勢2秒鐘，然后放松，重復動作10次。做這個動作的時候要注意平衡，如果完成起來比較吃力，可以雙腳蹬在一個固定物體上進行練習。

　　單腿弓步練習

　　練習部位：股四頭肌、韌帶、大腿肌肉

　　在地上放一個健身球，面向健身球，距離1小步站好。抬起右腳，用腳尖蹬住健身球的頂端。調整好平衡之后，將身體重心放低，同時彎曲左腿，直到左大腿、小腿之間夾角成90度，保持姿勢2秒鐘。然后換左腿重復。兩腿各1次為1組，每次練習完成10～12組。如果你能很輕松地完成這組動作，那么還可以雙手各握一只啞鈴來增加運動強度。

　　交替蹬步練習

　　練習部位：韌帶

　　身體站直，雙腳前腳掌蹬在一級臺階上，一只手扶住把手或者固定物體，來保持身體的平衡。稍微彎曲左腿，使左腳腳跟蹺起，同時將身體重心轉移到右腳上，然后伸直左腿，彎曲右腿。動作熟練之后慢慢加快左、右腳交替的速度，達到每分鐘蹬步50次之后，保持這個速度練習3分鐘。

　　搖擺練習

　　練習部位：小腹、后背、臀部、大腿

　　手臂分開與肩同寬，雙手撐地。雙腳分開稍比肩寬，搭在健身球上，使整個身體與地面平行。然后腳尖用力，鉤住健身球，利用臀部和腰部的力量使健身球向左側滾動，同時收緊小腹，上身保持不動。然后回到開始姿勢，休息2秒鐘，向右側移動健身球。左、右各完成動作1次為1組。每次練習完成10～12組。