“我事情太多，公務繁忙，健身的時間實在是太少了，只能偶爾來健身房一次……”很多人有這樣的抱怨。你可能忙，也可能是懶，總之老覺得沒有時間鍛煉身體，看著腹部出現的“游泳圈”，特別想把肚腩減掉的，該怎么辦呢?資深私教總結了幾招“秘方”，讓你坐著躺著都能減腹。

　　之一：坐式

　　動作一：胸腹呼吸法

　　交替抬腿，上身穩定不動，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。胸腹呼吸法，簡單點說，就是挺直腰背，在縮下腹的同時，慢慢地用鼻子吸氣，感覺胸部在擴大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個動作，無論是在公交車上站著，還是在椅子上坐著，都可以練習，相當有效。

　　動作二：抬腿收腹法。

　　抬腿收腹法更適合長時間坐著辦公的人士進行：坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點停一下，從一數到五，再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做六次為一組，然后休息一會兒再重復一組，對消除腹部脂肪有非常好的效果。

　　之二：躺式

　　天氣越來越冷，很多人都會懶在床上不動，更別提在外跑步了。私教也為這樣的人準備了一套躺在床上就能做的減腹動作。動作一：胸部抬起加旋轉鍛煉側腹，吸氣不動，呼氣時腹部用力把胸部抬起旋轉。在旋轉時感覺到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉動幅度旋轉就可以。同時做到三點，減腹才有效。動作二：鍛煉上腹的動作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關節水平打開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。

　　要特別指出的是，腹部鍛煉也有先后順序，腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，側腹居中，也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習的順序是下腹、側腹，最后是上腹。

　　這些動作簡單，不但能增加腹部肌肉，也會促進腹部脂肪的消耗。每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時才能收到這樣的效果。

　　最后需要提醒的是：減掉肚腩，最有效的運動就是有氧運動。但是很多人做了也沒收到效果。為什么呢?溫州菩蓮瑜伽資深教練王學虎認為，這可能是沒有滿足有氧運動減腹的三個原則：

　　至少20分鐘以上。一次不要超過一個半小時1。5～2小時。2、中低強度，把自己的心率控制在130～150之間，身體感覺會持續的出汗但不會覺得呼吸很困難，沒有胸悶現象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘，否則就是運動過量。3、持續運動，不要停歇。

　　如果你已經下定決心把肚腩消滅掉了，那么，從現在開始，就把手中的方向盤扔掉：單位離家近的，步行上班;單位離家遠的，騎自行車上班。此外，游泳也是教練們強烈推薦的減肚腩的方法。