一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度——150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓后還原。連續做8次，然后交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態并與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲并落于體前。
 
　　二、側踢腿：側臥。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度范疇在( 90度——150度），上踢到最大角度后慢慢還原。連續踢8次，然后換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
 
　　三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
 
　　四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度——80度后，兩腿分開1——2個肩寬，保持2秒鐘，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續做4次后還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
 
　　最后給你一點提示：如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然后再慢慢加大運動量。