1.俯臥，臉朝下，兩腳分開同肩寬，手前伸。抬臀，弓背，身體成弧形。膝蓋和胳膊肘伸直，靠雙腳和手掌支撐，頭低垂。然后，臀部下落觸地，頭微仰。
　　
　　2.預(yù)備姿勢同上。抬臀，弓背，手腳支撐，臂腿伸直。轉(zhuǎn)動腰臀部，幅度越大越好。
　　
　　3.坐地，腿屈起，雙手體后支撐。迅速抬臀，使身體與地面平行。還原。
　　
　　4.仰臥，腿伸直。屈膝抬腿，膝蓋向胸部貼近，同時抬上體，雙手抱膝，下頦盡量觸膝。保持5秒鐘。
　　
　　5.俯臥，臉朝下。抬臀，弓背，低頭，臂腿伸直，手腳支撐。然后手腳并用，繞房間慢爬。
　　
　　開始時，每節(jié)操做2～3次，隔1天增加到5次，逐漸達(dá)到10次，堅持每天做。過一段時間后，可減少到每周2次，以鞏固已取得的成效。