很多人都希望將減肥進(jìn)行到底，為健康，為美麗，也為長(zhǎng)壽。因?yàn)槎囗?xiàng)的實(shí)驗(yàn)證明，肥胖已經(jīng)成為影響現(xiàn)代人健康的隱形殺手。肥胖不但影響外表，更會(huì)對(duì)人類的身體造成損害，引發(fā)一系列的心腦血管疾�。喝绺哐獕�、高血脂、冠心病和糖尿病。
 
　　以往的經(jīng)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)再配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲�能夠有效地控制體重，達(dá)到降低血脂和減肥的效果。而最新的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也剛好證明了這一點(diǎn)。
 
　　有氧練習(xí)徹底降脂
 
　　小鼠實(shí)驗(yàn)抗擊動(dòng)脈硬化這是一個(gè)從分子角度研究有氧運(yùn)動(dòng)減脂機(jī)理的實(shí)驗(yàn)。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游泳、跑步)。６到８周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
 
　　高密度脂蛋白也就是我們俗話說(shuō)的“好膽固醇”。陳教授的實(shí)驗(yàn)證明，有氧運(yùn)動(dòng)之所以能夠降低血脂，是因?yàn)樗�可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白(俗話說(shuō)的“壞膽固醇”)水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)了脂肪代謝。
 
　　有氧運(yùn)動(dòng)最耗脂肪
 
　　運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾到幾十倍。研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)體力活動(dòng)的消耗達(dá)到每天２３９千卡或每周１３１３至１６７３千卡時(shí)，如果在運(yùn)動(dòng)后不再加餐，攝入額外的熱量，就能使體重減輕，脂肪減少。
 
　　雖然各種運(yùn)動(dòng)形式都能夠消耗能量，但最有效的方式還要屬有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)消耗的能量是由人體內(nèi)儲(chǔ)備的糖和脂肪氧化供應(yīng)的。實(shí)驗(yàn)證明了與其他運(yùn)動(dòng)形式相比，進(jìn)行中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗最大量的脂肪。
 
　　以下介紹幾種運(yùn)動(dòng)減肥的方法：
 
　　(1)肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)處方：1，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂(lè)性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。2，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60－70%，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的50－60%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3，運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉3－4次為宜。4，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10－15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有5－10分鐘的整理活動(dòng)。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。
 
　　(2)青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方：青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。１，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。２，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60－70%，或最高心率的70－80%。３，運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。４，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于１小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。
 
　　(3)中老年減肥運(yùn)動(dòng)處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。１，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。２，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60－70%，約相當(dāng)于50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。３，運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3－４次為宜。４，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30－40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。
 
　　對(duì)于上述各個(gè)不同年齡階段的減肥運(yùn)動(dòng)處方，在實(shí)施過(guò)程中，若能配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食(兒童除外)，減肥效果會(huì)更佳。