拷貝一下周星星的邏輯：“素食主義”需要理由嗎？如果有人打出“我要吃素”的大牌，請(qǐng)理解他們。吃素，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，已不再是出于宗教的禁忌和約束�！俺札S”不念佛，不過(guò)是時(shí)尚“我行我素”的美食態(tài)度，當(dāng)豬鏈球菌、瘋牛病、禽流感、果子貍……輪番粉墨登場(chǎng)的時(shí)候，偶爾素食一下，似乎也不錯(cuò)哦。
 
    什么是素食
 
    素食相對(duì)肉食而言，是指以植物類(lèi)原料制作的食品為主的飲食。
 
    從概念上，素食分三種：一是全素素食，也稱(chēng)嚴(yán)格素食或純粹素食，指飲食中只有植物性食物，沒(méi)有任何動(dòng)物性食物；二是奶蛋素食（也稱(chēng)為不嚴(yán)格素食），是指飲食中有奶和蛋的素食；三是奶素食，指飲食中可以有奶的素食。從營(yíng)養(yǎng)均衡的角度看，不嚴(yán)格素食比嚴(yán)格素食要好。嚴(yán)格素食對(duì)孕婦、病人、體質(zhì)特別弱者、老年人等不利，因?yàn)楹茈y保證獲得足夠營(yíng)養(yǎng)。層級(jí)越高的“素食大俠”們，除了不吃肉類(lèi)，包括魚(yú)、蝦、家禽外，還不吃任何蛋類(lèi)、奶類(lèi)在內(nèi)的動(dòng)物副產(chǎn)品。據(jù)說(shuō)，英國(guó)有1/6的人口已經(jīng)或正在考慮成為素食者，美國(guó)有1/10的人口早做了“素食比例”的分母。素食，在消費(fèi)全球化的狂風(fēng)暴雨里已經(jīng)扛起了“環(huán)保、健康”生活方式的大旗。
 
    素食之大誘惑
 
    控制肥胖
 
    圣路易斯華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院某研究小組對(duì)18名年齡33～85歲之間的嚴(yán)格素食主義者進(jìn)行了研究。這些人只吃未經(jīng)加工的蔬菜、水果、干果和谷物，平均食素年齡達(dá)3.6年。研究人員將他們與另外18名普通美國(guó)人進(jìn)行對(duì)比。素食主義者由于多攝入膳食纖維，這些膳食纖維能在胃腸道內(nèi)吸收比自身重?cái)?shù)倍甚至數(shù)10倍的水分，使其原有的體積和重量增大幾十倍，并在胃腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，可使人產(chǎn)生飽腹感而少吃東西，這對(duì)減輕體重是一個(gè)有利因素。
 
    預(yù)防糖尿病
 
    波士頓西蒙斯學(xué)院對(duì)4萬(wàn)多名40～75歲的男性進(jìn)行的12年跟蹤調(diào)查表明，每天吃3份全糧食品，發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)會(huì)減少37%。這是由于膳食纖維的吸水膨脹作用延緩了食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間，減慢了腸道吸收糖的速度，避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象，提高人體耐糖的程度，有利于血糖的穩(wěn)定；膳食纖維還可抑制高血糖素的分泌，使胰島素充分發(fā)揮作用。
 
    解除便秘之苦
 
    如果日常飲食中缺少植物纖維，腸腔黏膜受到的腸內(nèi)物質(zhì)刺激不足，就會(huì)引起便秘�；加辛�(xí)慣性便秘，腸道中的廢物及有害毒素不能及時(shí)排泄出去，易引發(fā)多種疾病，特別是有高血壓、冠心病的老年人，因便秘大便困難，如屏氣用力，還有發(fā)生急性心梗、中風(fēng)或猝死的危險(xiǎn)。植物纖維能吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，并能刺激腸道的蠕動(dòng)，加速排便。
 
    降低癌癥發(fā)病率
 
    明尼蘇達(dá)大學(xué)對(duì)涉及20種癌癥的40份研究報(bào)告進(jìn)行的分析表明，全糧食品對(duì)減少發(fā)生胃癌、結(jié)腸癌、口腔癌和膽囊癌的危險(xiǎn)最為明顯。
 
    保持心血管健康
 
    研究表明，經(jīng)常吃些粗糧，植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合，形成一種不能被吸收的復(fù)合物，加速膽汁酸的排泄，促進(jìn)膽固醇在肝內(nèi)降解，血中膽固醇的濃度也隨之降低。大豆中的異黃酮能消除體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇含量，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，保護(hù)心血管的作用。
 
    防范膽結(jié)石
 
    由于膽汁中的膽固醇不斷析出，如沉積在總膽管、肝內(nèi)膽管或膽囊里，易形成膽結(jié)石。膳食纖維可使體內(nèi)的膽鹽和膽固醇保持正常比例，膽汁中的膽鹽還能幫助人體吸收膽固醇，減少膽固醇在膽管系統(tǒng)的沉積，從而防止膽結(jié)石的形成。
 
    防治骨質(zhì)疏松
 
    步入中年以后，由于體內(nèi)性激素水平下降，腎功能減退，腎中促使合成活性維生素D的羥化酶減少，引起骨代謝的變化，骨骼中的鈣輸出大于輸入，不管體內(nèi)血鈣水平是否下降，原先沉積于骨頭上的鈣會(huì)逐漸從骨頭中釋放出來(lái)進(jìn)入血液，通過(guò)尿液排出體外，導(dǎo)致骨鈣的流失。
 
    防治骨質(zhì)疏松的好辦法是補(bǔ)充鈣質(zhì)，經(jīng)常食用豆制品，可防治顏面潮熱、出汗等更年期癥狀，還能維持婦女絕經(jīng)期后的骨密度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松大有裨益。
 
    素食經(jīng)驗(yàn)集錦
 
    蛋類(lèi)代替品
 
    ◆1根香蕉、2湯勺的淀粉或芋頭粉、1/4杯的豆腐可代替一個(gè)雞蛋。
 
    乳類(lèi)代替品
 
    ◆大豆奶
 
    ◆大豆油
 
    ◆豆乳酪用大豆制取豆乳，然后豆乳與乳清固形物、蔗糖相混合再消毒滅菌，熱的豆乳與稀釋的膠體溶液混合，迅速冷卻，接種上嗜酸的乳酸菌，最后發(fā)酵成為豆乳酪。
 
    ◆堅(jiān)果乳經(jīng)堅(jiān)果和水混合壓榨而成。也可以自制。用1/4杯堅(jiān)果，2杯水和1小匙未加熱的蜂蜜，將上述材料放入果汁機(jī)打碎直到均勻即可。
 
    ◆大米奶外觀(guān)乳白色似牛奶，極具吸引力。是一種易為人體吸收的保健食品，含有豐富的氨基酸，特別是其中的寡糖等雙歧因子有利于人體大腸有益菌群的生長(zhǎng)，對(duì)人體具有保健作用。
 
    燉湯中的肉類(lèi)代替品
 
    ◆印尼豆豉這是一種像肉類(lèi)的發(fā)酵的黃豆產(chǎn)品，是燒烤菜式，味道較豆腐濃。
 
    ◆豆腐冰凍后再解凍，這樣給豆腐一種肉的纖維感。
 
    ◆面筋由小麥制成，富含肉纖維，是小麥粉中所特有的一種交替混合蛋白質(zhì)，其蛋白含量甚至高于肉類(lèi)，屬于高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食品；面筋還含有多種營(yíng)養(yǎng)元素，其中鈣、磷、鐵含量很高。
 
    葷素有別
 
    以西方一些發(fā)達(dá)國(guó)家為例，許多人大量食用動(dòng)物性食品，患上了肥胖、糖尿病、動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管疾病等“富貴病”。鑒于此，近年來(lái)興起以食素為時(shí)髦，但素食主義者的膳食結(jié)構(gòu)還是有很多不合理的地方。
 
    低卡路里
 
    在素食飲食中，人們可以吃到多種類(lèi)的食品，能保證攝入的卡路里不會(huì)偏高，這是因?yàn)楹芏嘀参锸称分懈缓�纖維素，高纖維素體積龐大，但是卡路里非常低，尤其對(duì)于生長(zhǎng)期的兒童不利。
 
    鐵元素
 
    與非素食者相比，素食者發(fā)生缺鐵的危險(xiǎn)性更大。素食者很難得到足夠的鐵元素，因?yàn)橹参镏械蔫F元素不如肉類(lèi)中的那樣容易吸收。有很多阻礙鐵吸收的食物（如茶葉、咖啡、巧克力和軟飲料等），這些食物中包含丹寧酸、咖啡因和磷酸鹽，這些成分都會(huì)阻止鐵的吸收。另外，由于素食中含有的高纖維素，也阻礙鐵的吸收。
 
    如果在吃含鐵成分的食品時(shí)正確攝入維他命C，植物中的鐵元素將會(huì)得到比較好的吸收。用鐵鍋燒菜也能增加食品中的鐵元素。
 
    維生素B12
 
    維生素B12由細(xì)菌、真菌和藻類(lèi)合成，基本上只能在動(dòng)物食品中找到，因此，非素食者能獲得足夠的維生素B12。
 
    有人認(rèn)為，維生素B12由細(xì)菌、真菌和藻類(lèi)合成，素食者也不會(huì)缺乏，因?yàn)檎吃谑卟松系哪嗤林杏形⑸�物，這些微生物能制造出足量的維生素B12，其實(shí)不然�，F(xiàn)在很多地方產(chǎn)生的蔬菜都噴灑了大量農(nóng)藥，人們買(mǎi)回后一般會(huì)充分沖洗，這時(shí)，附著在蔬菜上的微生物就會(huì)被洗掉。
 
    素食者獲得維生素B12的一個(gè)重要來(lái)源是由微生物發(fā)酵的食品（如大豆醬油和豆豉）、一些營(yíng)養(yǎng)經(jīng)過(guò)強(qiáng)化的早餐谷類(lèi)食品、強(qiáng)化的豆制飲料、營(yíng)養(yǎng)性酵母菌等食品，都含有維生素B12。
 
    維生素D
 
    素食者的飲食中也比較容易造成維生素D缺乏。而每天15～20分鐘的太陽(yáng)浴可以使我們的身體得到足夠的維生素D。對(duì)于沒(méi)有喝添加了維他命D的奶產(chǎn)品或沒(méi)有得到充分太陽(yáng)照射的素食者們來(lái)說(shuō)，就需要服用維生素補(bǔ)充劑了。
 
    鋅元素
 
    水生貝殼類(lèi)動(dòng)物含鋅量尤其豐富。素食者如果需要靠服用鋅補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)攝入的不足，要選擇那些含鋅量不大于15～18毫克的補(bǔ)充劑。含鋅量達(dá)到50毫克或以上的補(bǔ)充劑可能會(huì)使某些人的膽固醇低于正常水平。
 
    愛(ài)上粗糧時(shí)代？
 
    “金無(wú)足赤，人無(wú)完人�！贝旨Z亦然。正常人每天應(yīng)多少吃粗糧，具體數(shù)量可用膳食纖維作為基準(zhǔn)來(lái)衡量。
 
    我國(guó)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量為，成年人膳食纖維適宜攝入量為每天30.2克。此推薦量的底限可以保持順暢通便和有助于預(yù)防富貴病，上限為不影響維生素和微量元素的吸收。
 
    對(duì)正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年，吃含膳食纖維的粗糧過(guò)多，可影響機(jī)體對(duì)多種礦物質(zhì)的吸收和利用。因此，每天攝入量推薦量為年齡加上5～10克。
 
    老年人的胃腸道功能日漸減弱，消化吸收功能下降，多吃粗糧容易引起胃部脹滿(mǎn)不適、消化不良等癥狀。60歲以上老年人膳食纖維以每天20克為宜，80歲應(yīng)控制在每天15克。
 
    女性在月經(jīng)期、孕婦及分娩后哺乳期吃粗糧要適量，以免影響對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
 
    對(duì)肥胖癥、高血壓、血脂異常、糖尿病等代謝性疾病的患者和大多數(shù)的中青年男性，每天50～80克，每天可吃一兩次粗糧食品。
 
    對(duì)那些需要減肥的人群，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量、體重、病情等具體情況，每人每天攝入膳食纖維80～150克。
 
    患有慢性胃炎、消化性潰瘍、肝硬化的病人，不宜吃粗糧，若要食用，宜做成細(xì)軟的食品，以避免加重病情或引起上消化道出血。
 
    做一個(gè)“相對(duì)素食主義者”
 
    葷、素分別含有許多各自特有、彼此不能替代的結(jié)構(gòu)性及營(yíng)養(yǎng)性成分，它們共同構(gòu)建我們的身體及健康長(zhǎng)城，不可偏廢。事實(shí)上，“素”式生活的時(shí)尚邏輯就是：要素食，更要平衡的健康。
 
    美國(guó)醫(yī)學(xué)家指出，單純素食因?yàn)闊o(wú)法得到只有從葷食中才能獲得的維生素B12，可導(dǎo)致記憶力下降等不良后果。如果選擇素式生活，還是應(yīng)該定期進(jìn)行身體營(yíng)養(yǎng)檢測(cè)，并服用一些必要的膳食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，做一個(gè)“相對(duì)素食主義者”才是修煉正道。大可不必對(duì)肉食來(lái)者必拒。
 
    另外，吃素應(yīng)注意以天然素食為主，少食精制加工過(guò)的食面、蛋糕等易消化的食物；有些蔬菜含有光敏性物質(zhì)，如芹菜、萵苣、油菜等，大量食用這些蔬菜后應(yīng)避免曬太陽(yáng)接觸紫外線(xiàn)。