辦公室瑜伽

　　針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。

　　1、靜坐呼吸法

　　①坐在椅子上，雙腿并攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。

　　②腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘。

　　③放松下頜，呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡余氣后，保持屏息狀態2秒鐘。

　　④重復以上動作5次。

　　功效：可消除緊張和疲勞，放松心情，在練習時，應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

　　2、脊柱扭動法

　　①挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

　　②呼氣，將上身軀干向左轉，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。

　　③將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。

　　功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，并用頸部提拉脊柱向上挺。

　　3、眼睛保健法

　　①坐在椅子上，閉上雙眼，肩放松，心情穩定5分鐘。

　　②豎起、并攏雙手食指于鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。

　　③右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作。

　　④將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘。

　　⑤雙手放下，身體不動，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然后向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。

　　功效：可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時，應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。

　　家庭瑜伽

　　1、挺胸腹運動

　　①身體仰臥，雙手伸直放平，屈膝。

　　②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。

　　③在動作②進行的同時，把頭往后仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。

　　功效：使胸腹內臟器舒展，促進內臟血液循環。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。

　　2、脊柱前屈運動

　　①正面跪著，雙手往后伸，抓住腳跟，然后腰向前彎曲，將頭靠近膝部。

　　②一邊呼氣，一邊把頭往后仰，腰伸展。

　　功效：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預防眼睛老化和預防白發等效果。

　　3、肩倒立姿勢

　　①仰臥，雙手撐著腰部，然后用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉;這樣保持姿勢30秒至1分鐘。

　　功效：這種姿勢可鍛煉肩部，并可促進耳、鼻及腹部內臟的血液流通。

　　②在上述動作的基礎上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲。盡力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。

　　功效：這種姿勢可使身體完全處于封閉狀態，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助于保持脊柱柔軟。

　　4、骨盆運動姿勢

　　①平臥，雙手叉腰，雙腿并攏，收腹向后屈曲，使雙腿和身體形成直角。

　　②呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。

　　③左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。

　　瑜伽練習小提示

　　1、最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對于較抽象的動作敘述，要徹底理解后再做。

　　2、練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐3小時后進行，且練習前最好排空膀胱。

　　3、練瑜伽時穿著寬松、有彈力的服裝，并應盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。

　　4、最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行。

　　5、孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。