從臀部→大腿→小腿→腳踝

　　2005/2006秋冬完美 “下裝”準備 

　　練習組一：后置支撐

　　動作效果： 大腿后側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。

　　● 保持身體的穩定。

　　● 不要聳肩。

　　● 盡量伸展手臂和腿。

　　● 如果腕關節受傷，停止練習。

　　動作

　　坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣。  

　　動作

　　呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。 

　　動作

　　吸氣。繼續提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.

　　反復 2～4回。 

　　　　　

　　練習組二：單腿踢

　　動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。

　　動作

　　俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿并攏伸直，感覺臀部收緊。 

　　動作

　　呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。 

　　動作

　　保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下；呼氣，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反復踢6～8次。 呼氣放松 回動作1

　　Tips

　　● 頭和頸、背保持一條直線，不要后仰。

　　● 不要聳肩、弓背。

　　● 記得收腹。

　　● 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。

　　● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節的力量。

　　練習時，頸部痛怎么辦？

　　頸痛就躺下來休息一會，如果還想繼續練就在腦后墊上毛巾卷。

　　普拉提有許多動作需要抬起頸部，但實際上利用的并不是頸部力量而是腹部力量。開始練習時腹肌較弱，經過一段時間的練習，腹部力量提高了，就不會感覺頸部痛了。

　　記得不要和自己的身體作對，強行動作容易受傷。