第一周：熟練技巧

    在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

    1.走直線

    在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)?個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。

    2.交叉步行

    仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

    3.腳跟步行

    用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

    4.環(huán)繞手臂

    使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

    第二周：間隔訓練

    在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

    1.階梯練習

    這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

    2.步行節(jié)奏

    選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

    如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

    第三周：消耗熱量

    這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

    在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

    在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11?12分鐘走1.5公里)步行1小時。

    把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點：

    1.保持抬頭的姿勢：

    下頜底部應始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄�脊柱呈一條直線。

    2.收腹：

    收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節(jié)的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

    3.自然地擺動手臂：

    彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

    4.培養(yǎng)自然的步伐：

    夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

    5.善用足部：

    可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。