俯臥凳上，雙手抓握凳側(cè)固定上身、穩(wěn)定練習身形，髖部抵凳端，兩腿并攏，腳尖點地。臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過，收緊臀大肌，停約1秒鐘，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息，臀大肌發(fā)力再次牽舉雙腿至水平位，周而復(fù)始。動作過程中雙腿的繃緊和協(xié)力狀態(tài)也有助于腿形的塑造。可在踝部縛沙袋加大練習難度。

 

　　臀部復(fù)合機直腿后舉

 

　　站在臀部復(fù)合機練習位上，雙手扶握把手保持上身豎直姿態(tài)。近器械大腿后側(cè)膝彎以上部位貼抵器械著力柄上，支撐腿用力站穩(wěn)，練習腿以臀大肌發(fā)力沿器械運動的軌跡向后上方抬升大腿，至盡可能的高度，徹底收緊目標肌（主要是臀大肌）約1秒鐘，稍后退讓性還原，到位后仍須使腿臀部有壓力，即不要還原至壓力消失程度。動作過程中要盡力控制上身的豎直狀態(tài)，以免臀肌收縮不充分。呼吸配合動作，既可后抬腿時吸氣，退讓還原時呼氣，也可相反。臀部復(fù)合機是一款技術(shù)功能比較明顯的練習器械，較大的健身中心都有。練習時意念集中為技術(shù)環(huán)節(jié)的關(guān)鍵，須特別予以重視。

 

　　虎式腿舉

 

　　膝、手撐地俯跪墊上，練習腿膝離地先舉向胸，同時低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部，使背、臀、腿等部肌肉伸展開。悠長吸氣，同時凹腰，將練習腿向后上方抬起，至極限后保持2-3秒或更長時間，自然呼吸。爾后，緩慢呼氣，同時拱背抬膝以膝觸額。腿后舉到位時，既可繃直腳面，亦可勾起腳尖。腿的狀態(tài)也有兩種，一為直腿，另為屈腿，幾種姿態(tài)可交替采用。一側(cè)腿練到規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)腿練。該動作對腿、臀、髖、腰、脊等相關(guān)部位的肌肉皆有強化作用。該動作也可在踝部負重進行練習。

 

　　四向舉腿

 

　　手扶固定物，單腿提起前舉，以鍛煉大腿前側(cè)肌群及髂腰肌等功能肌群；外展舉，鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；內(nèi)收舉，鍛煉大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌及股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群；后舉，即腿后伸，鍛煉臀大肌、月國繩肌群等。動作過程中必須保證上身穩(wěn)定豎直，禁絕左右側(cè)傾、前俯后仰等借力動作。一側(cè)的規(guī)定次數(shù)練完后，接著練另一側(cè)。該動作系列既可徒手進行，也可在踝部綁負沙袋進行練習。該動作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機能，輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動作的練習外，同時對相關(guān)肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動作造型的基礎(chǔ)能力等皆有積極作用，因此平時訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練均可采用。