有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4—5次，每次持續20—30分鐘，運動時心率為120—135次／分。自我抗力是人體肌群處于靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選做學練。

 

　　掌指練習

 

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10—12秒，重復7—8次。

 

　　效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

 

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。

 

　　肩臂練習

 

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10—12次。

 

　　效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

 

　　頭頸練習

 

　　方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7—8次。

 

　　效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

 

　　提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

 

　　腰背練習

 

　　方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6—8秒。然后反方向重復。間歇30—40秒。

 

　　效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

 

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。

 

　　胸腹練習

 

　　方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5—6秒，重復7—8次。

 

　　效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

 

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。

 

　　腿膝練習

 

　　方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7—8次。

 

　　效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

 

　　提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。