4. 俯臥延伸

目標：背部、腿部

a: 雙腳分開，與髖同寬，背部向下彎曲，雙腿繃直，雙手觸地，離腿部8-12英寸距離。

b: 雙手向前伸，做成俯臥撐的姿勢，然后雙腿慢慢移動到雙手的位置。

5.高抬腿式

目標：腹部、臀部柔韌性、屁股

a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子，左腳踩在墊子上

b: 然后抬起你的右腿，膝蓋彎曲，直到膝蓋與地面平行，然后將右腿回到開始位置，然后換腿練習

ab為一套動作，做10套，如果想增加難度，可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。

6. 單腿前進式

目標：鍛煉你的臀部、大腿內外

a: 雙手叉腰，右腿向前左腿向后彎曲，兩個膝蓋分別與地面都保持90度

b: 回到站立姿勢，然后右腿向右側彎曲，同時左側伸直

c: 然后左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲，右腿則向后彎曲

abc為一套動作，做10套，然后換腿練習。整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。

7. 力量式跳躍

目標：臀部、大腿

a: 右腿做高抬腿動作，盡可能地抬高你的膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂。

b: 左腿繃直，右手肘向上自然彎曲，落于地面后換右腳持續跳躍動作。

ab為一套動作，持續做10套。

8. 單腿延伸式

目標：臀部、大腿

a: 左腿放于身體前側，膝蓋彎曲，右腿向后盡可能伸直。

b: 背部向前彎曲，盡可能碰到左腿，同時前臂水平放于地面

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