十一黃金周長假臨近，外出旅行放飛心情，在家休養(yǎng)生息蓄勢待發(fā)，呼朋喚友歡聚一堂……大家將選擇不同的方式度過這難得的假期。

　　專家提醒市民，無論是旅行、娛樂、聚會還是宅在家里，都要提升假期里的保健意識，讓自己的身體也過個(gè)好節(jié)。尤其是那些亞健康一族，更是要抓住這個(gè)難得的機(jī)會，利用長假好好調(diào)理一下身體，給身體“療療傷”。

　　保健篇

　　>>失眠族 科學(xué)補(bǔ)覺“充充電”

　　十一長假對于每天朝九晚五的上班族來說，是個(gè)大好的補(bǔ)覺機(jī)會。平常經(jīng)常熬夜、失眠的人，可以利用十一假期好好調(diào)整睡眠，給身體“充電”。

　　專家指出，要改善睡眠，首先要創(chuàng)造安靜的睡眠環(huán)境和規(guī)律的睡眠習(xí)慣。在準(zhǔn)備睡覺時(shí)，要關(guān)好門窗避免外界干擾，窗簾要選擇遮光效果好的，枕頭、床要舒適溫暖。如果失眠，可以嘗試用暗示法改善，暗示自己很累，把注意力轉(zhuǎn)移到自身的疲憊上，在精神放松中逐漸產(chǎn)生困意。此外，睡覺前適當(dāng)運(yùn)動也可改善睡眠，如在睡前一兩個(gè)小時(shí)練習(xí)瑜伽、氣功或靜坐。

　　而每到長假，有些平常睡眠正常的人，反而經(jīng)常熬夜甚至通宵看電影、電視或者泡吧，這種瘋狂度假法雖然很過癮，但卻很可能導(dǎo)致節(jié)后出現(xiàn)“節(jié)日綜合征”，上班的時(shí)候提不起精神，嚴(yán)重的還可能引起睡眠紊亂、胃腸道失調(diào)。因此專家建議人們，在節(jié)日期間盡量要保持生活規(guī)律，少熬夜，盡量早睡早起，這樣才能為節(jié)后的工作“充電”。

　　>>過勞族 動靜結(jié)合來消除

　　每天忙于開會、加班，甚至?xí)円惯B軸轉(zhuǎn)，很多人已經(jīng)處于過勞狀態(tài)。而這個(gè)十一黃金周，終于給了人們“喘息”一下的機(jī)會，因此不妨利用這八天長假好好緩解一下自己的疲勞。

　　專家指出，除了壓力，生活沒規(guī)律、飲食不均衡、熬夜、缺少運(yùn)動等都使現(xiàn)代人陷入一種過勞狀態(tài)，出現(xiàn)易疲勞、焦慮、精神狀態(tài)欠佳等問題。如果不及時(shí)調(diào)整，很容易引發(fā)癌癥、心腦血管疾病等疾病。

　　所以，如果覺得日常的交際讓自己感到厭倦，不妨靜下心在家讀書、聽音樂，即使在家看電視、上網(wǎng)，也可以讓精神得到充分放松。但千萬不能在完全“靜態(tài)”中度過這8天，不妨隔天進(jìn)行鍛煉，每次不少于30分鐘，既不會因強(qiáng)度過大感覺太累，又能達(dá)到健身目的。

　　不過，平時(shí)運(yùn)動少的人，不建議進(jìn)行時(shí)間太長的劇烈運(yùn)動，否則突然增加的體力活動對身體尤其是心臟來說很難承受，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷。比較適合的運(yùn)動方式有慢跑、快步走、打太極等。

　　>>抑郁族 登高望遠(yuǎn)解心結(jié)

　　在緊張的工作之時(shí)，面臨壓力和一些看起來無法排解的問題，很多人郁郁寡歡，焦躁、易抑郁。放假了，終于可以從平常的生活中解放出來了，因此不妨讓心情也好好放個(gè)假。

　　專家指出，如今北方的天氣秋高氣爽，正是碩果累累的收獲季節(jié)，因此，平常感到壓抑、抑郁的人們，不妨利用十一長假去散心。不過，給心情放假未必都要遠(yuǎn)游，可到公園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者爬爬山、登高望遠(yuǎn)，都是很好的而且簡單的心理調(diào)節(jié)方式。

　　如果一個(gè)人安靜下來反而覺得孤獨(dú)，最好找朋友一起去游玩，在溝通、暢游中讓心情得到放松。但一要注意在暢談中盡量不要提及不開心的事情;二要注意盡量不到人多擁擠的地方，否則可能加重?zé)┰昵榫w。為了合理度過這個(gè)“心理假期”，最好在節(jié)日之初就列出計(jì)劃表，告訴自己要做什么，安排日程。

　　>>胃腸炎族 大吃大喝悠著點(diǎn)

　　很多人由于忙碌，日常飲食很沒規(guī)律，要么吃飯時(shí)間不固定，饑一頓飽一頓，要么就是暴飲暴食大吃大喝。這使得很多人都有食欲不振或消化不良、便秘、胃炎、腸炎、胃潰瘍等胃腸道疾病。雖然利用十一長假的八天時(shí)間，無法讓人們?nèi)粘２豢爸刎?fù)的腸胃得到完全恢復(fù)，但至少不要加重腸胃負(fù)擔(dān)。

　　專家指出，有些人利用節(jié)日期間呼朋喚友、觥籌交錯，這種暴飲暴食的飲食方式是尤其不可取的。短期內(nèi)連續(xù)聚餐，會使胃腸道在短時(shí)間內(nèi)負(fù)擔(dān)過重，還容易攝入大量脂肪導(dǎo)致體重增加。如果再大量飲酒，還可能加重肝臟負(fù)擔(dān)。

　　因此，專家提醒，要讓疲憊的腸胃得到一定恢復(fù)，節(jié)日期間首先要飲食有規(guī)律，一日三餐定時(shí)定量，其他時(shí)間不要吃太多零食。如果想吃東西，可以用西紅柿、黃瓜或者水果來替代零食，而下午時(shí)間可以適當(dāng)吃些堅(jiān)果。飲食要清淡，不要貪吃油膩食物以及甜食、燒烤食物，另外一定要少喝酒。

　　>>頸椎病族 適當(dāng)運(yùn)動有幫助

　　上班時(shí)在辦公桌前動不動就坐上半天，長時(shí)間使用電腦，開車時(shí)頸背部的緊張狀態(tài)，夏天長時(shí)間吹空調(diào)導(dǎo)致頸部受涼，使得頸椎病患者越來越多，嚴(yán)重的還會感覺頭暈、頭疼甚至頭皮發(fā)麻、手部及上肢活動受限等。

　　專家指出，早期頸椎病是可以通過自我調(diào)節(jié)得到恢復(fù)和緩解的，而十一長假期間，北京的天氣已經(jīng)很涼爽，因此頸部不適的人們可以使用熱水袋進(jìn)行頸椎保健，或是洗澡時(shí)用熱水沖頸部，可以放松頸部肌肉。如果外出游玩，一定要注意頸部保暖，最好不要提拉重物。坐車時(shí)盡量不要坐著打瞌睡，避免頸部受冷風(fēng)。

　　此外，運(yùn)動也是很有效的頸椎保健辦法，在假期每天不妨利用早晚氣溫較低時(shí)進(jìn)行慢跑或快步走，或是到室內(nèi)游泳場館游泳，或進(jìn)行強(qiáng)度不大的球類運(yùn)動，但一定要做好熱身和運(yùn)動后的恢復(fù)運(yùn)動。頸椎不適的人，最好不要去打保齡球，以免加重疾患。如果沒有條件進(jìn)行上述運(yùn)動，居家時(shí)也可以用頭做“米”字操。

　　假期時(shí)間充裕，家人之間也可進(jìn)行按摩，但要找準(zhǔn)穴位、力量不可過重。

　　■愛心提示

　　飲食處方：烹湯煮羹慢調(diào)理

　　專家指出，假期時(shí)間充裕，無論是亞健康、過勞還是胃腸道有問題的人群，都可以通過飲食在十一期間給自己調(diào)理身體，而且烹飪食品的過程也可以調(diào)整情致。

　　專家建議人們，不妨用假期時(shí)間制作些湯、羹及粥等平時(shí)沒時(shí)間慢慢制作的食物。在此專家推薦了三類用時(shí)令食品制作的飲食，可以起到清內(nèi)熱、給身體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、抗疲勞、補(bǔ)元?dú)獾茸饔茫瑢τ谄匠３燥埐缓谩⑺�眠不好、需要調(diào)理腸胃的人尤其適合。一是湯類：老鴨湯，在燉制老鴨時(shí)加入冬菇、筍、枸杞。二是羹類：把百合、銀耳、桂圓、大棗一起做羹。三是粥類：熬制八寶粥時(shí)加入核桃、栗子、紅豆、粳米、紫米、蓮子等。

　　此外，晚上用中藥足浴可以很好地緩解疲勞。可以把伸筋草、透骨草、當(dāng)歸、川椒、桂枝、雞血藤、紅花用開水泡或者水煮5分鐘，之后調(diào)好水溫來泡腳。

　　■小鏈接

　　北京按摩醫(yī)院鄭理醫(yī)生推薦頸部自我保健按摩手法：

　　1.搓擦法：單手搓擦頸項(xiàng)、肩背，為盡量搓擦到更大面積，可以用一只手托著另外一只手的胳膊肘。搓擦?xí)r手可以放平，也可以稍微鉤住手指。要搓擦到感覺局部發(fā)熱為止，但別搓過勁了。

　　2.拿揉法：單手自上而下拿揉頸項(xiàng)、肩部3到5遍，手法一定要從上到下、由輕到重。

　　3.多指揉撥法：單手食指、中指、無名指自下而上揉撥頸椎棘突兩旁條索狀硬物2到3遍，但年紀(jì)大者尤其要注意不能太過用力，只要感到舒服就行，避免肌肉損傷。

　　4.取穴按摩：風(fēng)池穴(頭枕部，枕部下緣外側(cè)，兩肌肉之間凹陷處)，風(fēng)府穴(頭后，枕骨正下方窩陷處)。

　　服務(wù)篇

　　自駕出游：隨車帶上小藥箱

　　十一假期難得，汽車票、火車票、機(jī)票都十分緊張，因此越來越多的人選擇自駕車這種相對自由的出行方式。而自駕車出游除了注意行車安全外，也有一些健康問題需要注意。

　　專家提醒，駕駛者首先要防視疲勞，開車時(shí)人的精神緊張，又要長時(shí)間盯著路面，因此最好和別人輪換開車，或者干脆停下來短暫休息，做些伸展運(yùn)動，如前后左右旋轉(zhuǎn)腰肢和胳膊，以及擴(kuò)胸運(yùn)動，讓開車時(shí)緊張的肌肉得到放松。

　　此外，建議隨車攜帶藥箱，帶上體溫計(jì)、止瀉藥、感冒藥、退燒藥、止痛藥、抗過敏的藥以及清熱解毒的中藥、包扎所用的創(chuàng)可貼、紗布等，以備不時(shí)之需。

　　而飲食調(diào)節(jié)對于自駕游也很重要，最好多吃富含維生素A 的食物，如動物肝臟、胡蘿卜、蔬菜等。休息時(shí)可以吃些巧克力、糖果、水果等含糖食物補(bǔ)充能量。在外飲食要注意衛(wèi)生，少吃寒涼食物，要多喝水但不要喝生水。夜間更要充分休息，盡量別熬夜，以免降低身體抵抗力，不利于白天集中注意力。