初級訓練計劃

　　“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！

　　1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處于同一平面。

　　動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰臥轉體交替起

　　起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

　　3.屈膝仰臥起

　　起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級訓練計劃

　　你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2.健身球負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

　　3.靜態仰臥支撐

　　起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高級訓練計劃

　　朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　1.仰臥側舉腿

　　起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負重仰臥起

　　起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。