一般人所謂的腰力，其實(shí)就是下背的力量！加強(qiáng)下背訓(xùn)練可防止腰酸背痛，最適合久坐辦公室與計(jì)算機(jī)前的人士，不但強(qiáng)化肌群，也有助緩解長(zhǎng)久坐立時(shí)的不適感，更重要的是，也能讓你在床上虎虎生風(fēng)，可說(shuō)是一舉數(shù)得！

　　示范動(dòng)作一：坐式訓(xùn)練

　　起始位置：將倚靠身體的座墊調(diào)至髖關(guān)節(jié)的部位，不要過(guò)高或過(guò)低。

　　運(yùn)動(dòng)：俯身，雙手交叉放在胸前，頭抬高眼睛向前看；下背部用力將身體抬高，全身成一直線，眼睛保持向前看。回到準(zhǔn)備位置，重復(fù)15～20次。

　　示范動(dòng)作二：羅馬椅

　　起始位置：身體坐直手握把手，挺胸縮小腹，調(diào)整至適當(dāng)重量。

　　運(yùn)動(dòng)：往后仰躺至身體成45度，停頓約3秒鐘，回到原位但重量不要放開，重復(fù)8～15次。

　　示范動(dòng)作三：纜繩訓(xùn)練

　　起始位置：調(diào)整重量至適當(dāng)重量，抓住扶手，身體和纜繩成一直線，背部打直，雙腿打開與肩同寬，膝蓋保持微彎。

　　運(yùn)動(dòng)：用力將身體站直，四肢保持微彎，停頓約3秒鐘，回到開始位置，重復(fù)8～15次。

　　示范動(dòng)作四：鐵板橋

　　起始位置：躺在地上，雙腿、雙手打開與肩同寬，雙腿盡量靠近臀部，雙手反過(guò)來(lái)，手心按在地上。

　　運(yùn)動(dòng)：吸氣，先將下半身?yè)纹饋?lái)，一鼓作氣將全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先將上半身緩緩放回到地上，再將下半身躺下，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，可依體能重復(fù)2～3次。

　　示范動(dòng)作五：抗力球

　　起始位置：上背仰躺在抗力球上，雙腿打開與肩同寬。

　　運(yùn)動(dòng)：順著球用雙腿往后移動(dòng)，直至整個(gè)背仰躺在球上，停留半至1分鐘。此為非常好的背部伸展運(yùn)動(dòng)，可強(qiáng)化脊椎。

　　示范動(dòng)作六：雙人訓(xùn)練

　　起始位置：趴在地上頭抬高，雙手平放在下巴下方，請(qǐng)同伴坐在大腿上幫助固定下半身。

　　運(yùn)動(dòng)：用力將上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒鐘，可依體能重復(fù)2～3次。