針對男性上班族常見的腰酸背痛和情緒煩悶，這里介紹幾個簡單的瑜伽動作，男性堅持練習，可以提高柔韌性，調動起不經常被用到的肌肉。慢慢來、不要急，你會慢慢感受到肢體伸展后的活力重現。

　　駱駝式——加強脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。

　　1.雙腿與肩同寬跪下。

　　2.手抓住腳踝，身體呈弓狀。

　　3.臀部往前，記得腿要與地面垂直。

　　4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。

　　牛面式———可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。（此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　4。左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放松，復原。左右換邊再做一次。

　　側扭轉式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

　　1.站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。

　　2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側旋轉。

　　3.伸展脊背，展開胸部。

　　4.保持這個姿勢，然后放松，換另外一個方向做同樣的動作。

　　直角式———伸展肩膀，消除肩頸部僵硬。

　　1.兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。

　　2.均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。

　　3.放松脖子，但不要垂下頭。

　　4.讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。

　　背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

　　1.站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

　　2.把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。

　　3.當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。

　　5.保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　束角式———打開胯關節，平和情緒。

　　1.坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

　　2.手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

　　TIPS：

　　男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習瑜伽拉筋伸展，非常困難。初學者要有點耐心，循序漸進，努力練習，一般3個月就會有所改善。

　　有些瑜伽動作對身體要求較高，練不好反而會受傷。如果你有下列任何一項疾病，請在練習瑜伽前咨詢醫生的意見：頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動脈硬化；嚴重高血壓或低血壓；青光眼、視網膜松脫；嚴重骨質疏松或頸椎炎；中風或出現血液凝固。缺乏運動人士或長者練瑜伽時，起初應從緩慢輕松的動作做起，保持呼吸暢順，勿勉強高難度姿態以免受傷。