主攻動作：

　　1、強力環舉

　　開始時仰臥地上， 雙膝屈曲，腳掌平放地面。雙手各提三至八磅啞鈴，接著雙臂直伸胸前之上，掌心互向。手肘微曲和吸氣，手臂慢慢向左右兩側降下，直至手肘接近地面為止。維持動作一秒，然后呼氣，并回復至起始姿勢，就好像正在擁抱一個人那樣。重復動作六至十二次。

　　2、椅子提按

　　雙掌分開與肩齊，并按在穩固的椅子或桌面之上。雙臂保持直伸，腰部微彎，身軀跟地面成垂直角度。以腳趾作為支撐點，雙腳保持直伸，然后降下身軀，直至胸部剛剛在雙掌之上，就如做掌上壓那樣。接著返回起始姿勢，再重復以上動作。