胸肌是最惹眼，因而也是最受人們關注的一塊大型肌肉。如何訓練胸肌?不必進健身房，使用簡單器械，采用簡單動作，就能讓我們的胸肌變得飽滿而有型。

　　一、單杠雙臂屬伸

　　動作要領：在低單杠上進行，正握或反握杠握距寬于肩，背對單杠。由臀部坐在杠上開始，緩慢地連續做雙臂屈伸練習，對發達胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距，對發達胸肌下部和外側有明顯效果。

　　注意事項：背應緊貼單杠身體下降時動作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用，也可負重練習，最好有同伴保護。

　　二、雙杠雙臂屈伸

　　動作要領：兩杠之間的距離最好寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂將身體降到最低位頭前伸

　　胸大肌充分伸展，然后借助胸肌的收縮力使身體—上升至雙臂伸直，雙臂撐起時臀要靠后，身體前傾，呈含胸姿勢。雙臂伸直時胸肌要充分收緊。

　　注意事項：身體不應直上直下，應有一定的傾斜度動作應緩慢，應用胸肌控制身體，不要讓身體前后晃動，否則練的是肱三頭肌，而不是胸肌。

　　三、窄握單杠引體向上

　　動作要領：兩手貼近，正握單杠，兩腳自然交叉，慢慢引體向上，再慢慢回落到懸垂部位，引體高度以胸部貼近杠面為佳。為加大強度，可負重練習。該練習對發展胸肌上部和外側效果明顯。

　　注意事項：不要借助腰臀和身體擺動助力，動作要緩慢，拉引和回降身體時有意識地用力擠壓胸肌，使其受力最大。

　　四、俯臥撐

　　動作要領：兩手撐地，間距較寬，身體伸直，肩部稍前傾，臀部略抬起，足尖蹬地，兩刖向外。身體下降到最低位置時，肩關節放松，胸大肌充分伸展，向上撐起時，以胸大肌的收縮力使臂伸直。

　　注意事項;要嚴格按要求做，身體下降時動作要慢，約2—3秒鐘。身體快接觸地面時，快速撐起(約1—2秒鐘)，且不得提臀，沉腹，塌腰。聳肩。要想收到更好的效果，可將腳墊高.并可在頸部或背部負重練習。

　　最好一周練2次，每次任選2個動作。訓練強度較大，練習可間隔三天;訓練強度小，練習可司隔2天。總之你得堅持，必須不斷地去承受痛苦，才能獲得成功。

　　“態度決定你達到的高度!”速效的增肌方法就是“重復，重復，不斷重復，堅持，堅持，永遠堅持!”祝你成功!