胸肌發(fā)展要五步走

　　第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

　　第二步：選用練習(xí)動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習(xí)動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個，并用這4個練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計劃。

　　計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

　　由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動作——臥推和飛鳥。

　　第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。

　　每組中動作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個訓(xùn)練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

　　另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。

　　訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

　　第四步：使用金字塔增重法則。這個訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。

　　第五步：適時更新訓(xùn)練計劃。為了確保訓(xùn)練計劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時地給訓(xùn)練計劃增加些新內(nèi)容。

　　胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程

　　杠鈴練習(xí)想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。

　　注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

　　1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　啞鈴練習(xí)啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。另外一個特點(diǎn)是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

　　注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協(xié)調(diào)，最好請人在一旁保護(hù)。

　　3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

　　5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

　　平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。

　　器械練習(xí)適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習(xí)者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。

　　注意事項(xiàng)：推起重量時不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。

　　6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　調(diào)整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　8、史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。

　　躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　拉力器練習(xí)拉力器練習(xí)可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨(dú)一無二的效果。

　　注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。

　　9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

　　躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

　　站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。

　　身體自重練習(xí)這類練習(xí)的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動作，再增加練習(xí)的難度。

　　注意事項(xiàng)：在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。

　　11、俯臥撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　13、寬距俯臥撐（鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌）

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　胸部訓(xùn)練課程：高級訓(xùn)練課程

　　杠鈴練習(xí)有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部。

　　14、杠鈴仰臥上拉（鍛煉整個胸部）

　　仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　15、上斜杠鈴臥推（鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌）

　　躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　16、反握平板杠鈴臥推（鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌）

　　平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　17、上斜拉力器臥推（鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌）

　　躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　身體自重練習(xí)健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

　　注意事項(xiàng)：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。

　　18、健身球俯臥撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

　　19、換位俯臥撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復(fù)。

　　20、擊掌俯臥撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

　　采取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。

　　抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性。

　　胸部的抻拉

　　這個練習(xí)可以借助固定的豎直平面來完成。

　　1、采取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。

　　2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。

　　3、收縮右側(cè)的上背部肌肉（右側(cè)上斜方肌和后三角肌），增加右側(cè)胸肌上的拉力。

　　4、保持20——30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2——3次。

　　肩部和胸部的抻拉

　　1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。

　　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。

　　3、收縮上背部肌肉，肘部進(jìn)一步向地面方向打開，同時挺起胸?fù)巍８杏X肩部和胸部的抻拉感。

　　4、保持10——30秒。重復(fù)至少2——3次。