這個月，我們將被你看作是典型的腿部訓練動作，分成兩種截然不同的訓練計劃，并且兩次訓練之間至少間隔三天——一個是針對股四頭肌的，而另外的一個是聚焦臀大肌和股二頭肌的。股四頭肌訓練開始于一個提前力竭的單關節動作，以使股四頭肌在一開始就有一個較好的泵感。接下來的訓練，你要將雙腳踏在哈克深蹲腳臺的較低位置上，這會在動作的底端給你的股四頭肌一個較強烈的壓力。這會拉長肌肉并獲得一個較強的壓力，從而使更多的肌纖維被喚醒，并最終致使股四頭肌獲得更多的刺激和增長。你也將做腿屈伸動作，并將你的腳尖指向內側或外側，以進一步分別刺激股四頭肌的外側和內側部分。

　　雖然股四頭肌仍然參與著運動，而聚焦臀大肌和股二頭肌的腿舉訓練需要你將雙腳置于踏板的較高位置，在史密斯深蹲訓練中將你的雙腳踏于橫杠前的位置上。你可以通過下蹲的深度來更好地控制對臀大肌和股二頭肌的刺激重點——一個較深的深蹲比較淺的深蹲能夠更好地刺激這些區域。剪蹲前行也可以較強烈地轟擊你的臀大肌，而羅馬尼亞硬拉既可以刺激臀大肌，也可以刺激股二頭肌。替換掉以前訓練后的一點酸痛感，你將會在一個部位獲得真正的酸痛感，然后是下一次不同部位的同時酸痛。這種酸痛的感覺會讓你痛恨爬樓梯。

　　反向股二頭肌屈伸

　　通過腳后跟的上下運動來塑造一個夸張的股二頭肌。

　　好的，今天是腿部訓練日。是該對股二頭肌進行狂轟濫炸的時候了，我們使用一些大重量的羅馬尼亞硬拉、腿彎舉和……哦……那么還有什么動作呢？讓我們面對這樣一個問題：股二頭肌并不是一塊令人樂于去訓練的肌肉群，原因是它的訓練動作非常的少，并且你已經厭倦了使用收縮和伸展動作來打造一個很棒股二頭肌的希望。但是我們將給你提供一個新奇的練習動作——反向股二頭肌屈伸，女士們和先生們，通過這一新的訓練形式，你將會獲得一個意想不到的結果。這一極富挑戰性的動作將會使那些已經疲勞的肌細胞達到力竭狀態，而俯臥腿彎舉卻達不到這種程度。它也能雕刻那些月國繩肌連接處等難以訓練的一些細節部分，而且健身房中會有一些人羨慕并偷偷議論你的股二頭肌。遵循下面的步驟，并正確地執行它。

　　初始動作;面朝下小心地俯臥在一個背屈伸凳上。保持你的頭部正直，雙手抓住腳臺或腳墊以支持你的軀干在斜墊上.將你的雙腿懸垂在斜墊的末端，并且你的髖關節彎曲在一個90度的角度上。保持你的雙腿挺直。這就是你的初始位置。

　　動作要領伸展髖關節來向上推舉你的雙腿，直到它們與你的軀干幾乎成一條直線為止。在動作的頂點保持2秒鐘，感受你臀部和股二頭肌的擠壓感;保持你的雙腳和雙腿并攏，慢慢下降回到初始位置，并重復下一次動作。

　　訓練要點;在動作的全過程，都要保持你的軀干收緊、挺胸和背部平直。保持你的頭部自然；向前伸展你的頸部可能會增加你頸椎受傷的風險。為了增加訓練的強度，在雙腳間夾一個健身球或輕重量的啞鈴。當負重訓練已經變得非常困難時，小心地放下重量，并繼續做到力竭。