我已經40歲了，經常出差，和你一樣有著忙碌的生活，之所以能在這樣的年齡還能做健身模特，是得益于嚴格的訓練和飲食以及平時的良好體態。我并不像有些人想像的那樣，整天在豪華的健身房里練習仰臥起坐，除了仰臥起坐我還做其他很多腹肌練習。其實只要你認真做好健身訓練和飲食安排，也能超越你的年齡，擁有出色的身材，才能更好地享受生活的樂趣。

　　訓練1：兩年前我在訓練中曾犯過一個不小的錯誤。花很多時間練腹肌，而且練得很苦，結果練出了大塊的腹肌，卻好像成了身體中段的一塊贅肉；相比之下，肩膀看起來就太弱小了。

　　現在我明白了，練腹肌就像烤金槍魚，一定要掌握火候，火候過了就變味了。腹肌本身不是大塊肌肉，所以在整個訓練中所占的比例也不宜超過它應有的比例。

　　說起來也許好笑，我最艱苦同時也是最喜歡的練習是背上我兩歲半的兒子跑臺階，在我家附近有一個幾百級的樓梯。也許你沒有小孩與你合作或者找不到合適的臺階，那么下面給出一些建議供參考。

　　對于初學者：走5分鐘進行熱身。然后再做20個俯臥撐和15個徒手深蹲，共做4個這樣的循環，最后走5分鐘作為整理運動。對于有一定經驗的初學者：如果你已經適應初學者練習方法，可以把走改為慢跑來提高難度，同時還可以在俯臥撐和深蹲之間增加4～5分鐘的慢跑。

　　對于中級水平的練習者：下面課程又增加了一定難度。快走或慢跑5分鐘熱身，然后緊接著快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分鐘。如此循環20分鐘。

　　對于水平較高的訓練者：如果你能輕松勝任中級課程就可以按照下面的方法繼續訓練，在熱身后快跑（或上坡跑）30秒，接著做15—20個俯臥撐，再快跑。如果你能這樣連續做20分鐘，那你就可以代替我來做模特了。

　　訓練2：這里介紹的練習組合頗有些挑戰，但其理想的效果也許能一圓你的模特身材夢。可以一人單獨訓練，也可以找一個訓練搭檔一同訓練。把這種訓練加入你平時的訓練計劃中，一周練一兩次，練三周。

　　◆傳球仰臥起坐

　　與搭檔一起練：把訓練凳的角度調節到45度。坐在訓練凳上，腳勾住腳墊。然后讓你的訓練搭檔站在你的對面，把一個2—7公斤的健身球遞給你。你接過球在胸前抱好，身體后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。緊接著用爆發力坐起來，把球傳給搭檔，然后搭檔再把球傳給你繼續做。

　　單獨訓練：胸前抱球后仰，起身后向頭上拋球并在最高點把球接住。再次后仰繼續做。

　　高級單獨訓練：起身的同時把球拋出，在對面的墻上反彈后再把球接住。在這個動作起身的時候，要發出不小的力才能完成拋球回彈的動作。

　　在充分的熱身之后，選擇以上訓練動作的其中之一做一至三組，每組10次。

　　◆轉身傳球仰臥起坐

　　與搭檔一起練：準備姿勢與傳球仰臥起坐相同，不同的是讓你的搭檔站在你身體右側1.5米的地方。你起身后要轉體把球傳給你的搭檔，他接住球后在你動作的最高點再把球回傳給你，你接球后仰回到準備姿勢。做完5次后，你讓你的搭檔換到右側繼續做5次。

　　單獨訓練：在胸前抱一個健身球或一個杠鈴盤。起身的時候身體轉向一側，并伸出雙臂，好像要扔出健身球或杠鈴盤。然后收回胳膊，回轉身體，同時后仰回到開始的姿勢。每側做5次，共做10次。做一兩組。

　　◆團身

　　與搭檔一起練：仰面躺在墊子上，收起雙腿，使膝蓋靠近胸部。左手扶右肩，右手扶左肩。收縮腹肌，使肘部碰觸膝蓋。讓你搭檔抓住你的腳踝前后搖動你的身體，每次5～7秒。頭部始終不接觸墊子，肘部始終壓住膝蓋。 <BR><BR>單獨訓練：面對一個較大的健身球或一面墻等能產生反彈效果的物體，開始姿勢與有搭檔時相同，用腳蹬球來回滾動身體。一組做40—70秒。

　　◆飲食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡單的原則：

　　攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。不要攝入過量的熱量，以免使脂肪增加。

　　◆這些原則雖然簡單，但做起來并不那么容易，以下是我的4個具體做法：

　　吃足夠的蛋白質和多種蔬菜。高蛋白質飲食可以延緩饑餓感的產生，有利于保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物，我就會感到飽脹，所以我通常吃雞肉、魚肉或牛肉，同時還有大量的蔬菜，蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰菜、土豆、菠菜、蘆筍等等都很適合與高蛋白質飲食一起食用。在正餐之間我也會補充一些蛋白質小吃，比如煮雞蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃點香蕉等水果。

　　注意碳水化合物的攝入。在下午4點以后，我就避免從主食中攝入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪，但我還是可以享受豐盛的晚餐，就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則，比如我會吃富含蛋白質的烤金槍魚，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時，決不會擔心昨天在床上又長了多少肥肉。

　　注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運轉，有利于消耗攝入的脂肪。嘗試著把精煉的谷物換成粗加工的全燕麥，開始的時候，每天吃兩湯匙，逐漸過渡到4勺。可以把燕麥熬成粥，再加些葡萄干和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。

　　攝入健康脂肪。我每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約60～100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機和活力。人們常犯的一個錯誤是完全拋棄脂肪，所以他們經常感到身體力不從心。

　　一周安排一天飲食“放縱日”，在這一天中你可以打破所有的飲食規矩。而且絲毫沒有內疚感，建議你試試這種做法。在6天嚴格遵守飲食原則之后，第7天適當地放縱一下是有好處的。我發現這樣做的話，再重新開始嚴格飲食的時候，你就沒有那么多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利于長期保持合理的飲食。

　　燕麥小吃：把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰后煮30秒，滅火后燜5分鐘。把燕麥粥盛在碗里，再加入你喜歡的調料，如花生醬、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脫脂牛奶代理水來增加蛋白質的含量。

　　腹肌的美味伴侶：把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器，再放些花生醬、一只香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。（也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊，我把買來一時吃不完的香蕉凍起來，防止香蕉發黑變壞。）最后加四分之一杯燕麥片，就可以享受這美味了。